Ból pleców – przyczyny i sposoby

Ból pleców jest nam wszystkim doskonale znamy. Bez względu na to czy mamy pracę siedzącą czy fizyczną – z bólem pleców ma niestety do czynienia wiele osób w każdej branży. Czy jest na to jakaś rada? W tym wpisie rozwinę temat bólu pleców oraz przyczyn i sposobów na poradzenie sobie ze spowodowanym tym dyskomfortem.

Przyczyny bólu pleców

  1. Nieprawidłowa postawa ciała – wpływ na ból pleców ma zarówno postawa siedząca jak i ta podczas ćwiczeń a nawet stania. Nic dziwnego, że ból pleców występuje w przypadku pracy biurowej. Siedzenie przez wiele godzin w jednej pozycji jest bardzo obciążające dla naszych pleców.
  2. Brak ćwiczeń fizycznych – nieprawidłowa postawa ciała podczas pracy biurowej, jazda samochodem do i po pracy a także wieczorne oglądanie telewizji z pewnością nie pomogą w przypadku bólu pleców.
  3. Przeciążenie i kontuzje – zbyt dużo ćwiczeń może również wpłynąć niekorzystnie na ból pleców. Nie warto się przeforsowywać… Taka kontuzja może niestety spowodować przerwę w treningach nawet na parę tygodni.
  4. Nadwaga i niezdrowe nawyki żywieniowe – nadwaga w niekorzystny sposób wpływa na stawy a także może powodować ból pleców. Najczęściej ból występuje w lędźwiowym odcinku kręgosłupa.
  5. Ból podczas menstruacji – wiele kobiet skarży się na ból pleców również podczas menstruacji. Wszystko za sprawą skurczy mięśnie miednicy, które spowodowane są przez hormon. Niekiedy są one tak silne, że ból możemy odczuwać również w okolicy pleców.
  6. Duże obciążenie jednej strony naszego ciała – do takiego obciążenia może dojść w przypadku pracy fizycznej. Najbardziej narażone są na to pracownicy magazynów, budowlańcy, kelnerzy…
  7. Duża ilość stresu – podczas stresu nasza sylwetka staje się przygarbiona, a my jesteśmy spięci. Dodatkowo możemy zaobserwować napięcie mięśni.

PROMOCJA!

Odbierz i wypróbuj naszą DIETĘ ZA DARMO!

Aby odebrać darmową dietę napisz do nas na messenger z informacją, że chcesz skorzystać z darmowej diety.



Sposoby na ból pleców

  1. Nieprawidłowa postawa ciała – przede wszystkim należy pamiętać o podstawowych zasadach dotyczących prawidłowej postawy ciała. Duży wpływ na to będzie miały również meble, z których korzystamy. Jeśli odczuliśmy ból pleców po pracy biurowej musimy zastanowić się nad zmianą biurka oraz krzesła.
  2. Brak ćwiczeń fizycznych – tak naprawdę każdy rodzaj sportu będzie dobrym wyborem na ból pleców. Zatem wybierz ten, który będzie Ci najbardziej odpowiadał i staraj się regularnie go wykonywać! Dodatkowo warto włączyć rozciąganie do codziennych nawyków.
  3. Przeciążenie i kontuzje – aby zapobiec kontuzjom pamiętaj o odpowiedniej rozgrzewce przed treningiem. Oprócz tego zadbaj o odpowiednią regenerację w postaci przerw oraz snu. W przypadku, gdy jednak już do tej kontuzji dojdzie i ból będzie utrzymywał się przez cały czas niezwłocznie skontaktuj się z lekarzem.
  4. Nadwaga i niezdrowe nawyki żywieniowe – w przypadku nadwagi zadbaj o zdrowe żywienie oraz odpowiednią aktywność fizyczną. Postaraj się również pozbyć złych nawyków żywieniowych. Taki zestaw pozwoli Ci w stosunkowo niedługim czasie zrzucić kilogramy i zadbać nie tylko o swoje plecy, ale również o zdrowie.
  5. Ból podczas menstruacji – o radzeniu sobie z bólami menstruacyjnymi poświeciłem osobny wpis. Więcej o sposobach na bóle menstruacyjne tutaj.
  6. Duże obciążenie jednej strony naszego ciała – staraj się zwracać uwagę na postawę ciała podczas czynności, które wykonujesz. W miarę możliwości zmieniaj postawę podczas pracy, a w czasie podnoszenia przedmiotów pamiętaj o prostych plecach!
  7. Duża ilość stresu – zadbaj o ty by znaleźć powodów stresu i w miarę możliwości go zniwelować. Natomiast w celu rozładowania stresu dobrym wyborem będzie masaż lub nawet gorąca kąpiel.

Biust a ćwiczenia – jak o niego dbać?

Ćwiczenia oraz dieta oczywiście przyczyniają się do spalania tkanki tłuszczowej. Dlatego też wiele kobiet obawia się, że wraz z zrzuceniem wagi zmaleje również ich biust. Piersi, jak wiemy, składają się w głównej mierze z tkanki tłuszczowej. Stąd tak wiele obaw kobiet. Czy słusznie? Biust a ćwiczenia – jak o niego dbać by nie stracił jędrności?

Wskazówki

  • Odpowiedni biustonosz – podczas diety stosujemy również ćwiczenia, które przyczyniają się do spalania tkanki tłuszczowej. Utrata wagi nie musi się wiązać z pogorszeniem się jędrności biustu. Jak tego dokonać? Odpowiednim biustonoszem! Jaki ma to wpływ na jędrność biustu? W piersiach znajdują się więzadła Coopera. Jest to tkanka łączna, która jest odpowiedziana za utrzymywanie biustu w odpowiedniej pozycji. Dzięki nim biust jest sprężysty i nie opada. Jednak tkanka ta jest bardzo delikatna co skutkować może przerwaniem wiązadła. Jest to problematyczne z tego względu, że więzadła te nie regenerują się, przez co biust traci swój wcześniejszy wygląd. Dlatego tak niezbędny jest odpowiedni stanik – by biust dobrze się trzymał i nie był narażony na uszkodzenie.
  • Kosmetyki – warto stosować kremy oraz balsamy, które zawierają składniki pozwalające skórze się zregenerować. Na jakie kosmetyki zwracać szczególną uwagę? Przede wszystkim na te posiadające w swoim składzie: olejki (różany, migdałowy), masło shea, witaminy A, E, K oraz kolagen. Kolagen pełni tutaj najważniejszą funkcję. Sprawia on, że skóra jest jędrna oraz elastyczna. Dodatkowo jest on głównym składnikiem tkanki łącznej.
  • Domowe sposoby – warto wykonywać domowe, regularne masaże piersi korzystając przy tym z olejków. Masaż należy wykonywać okrężnymi ruchami całych dłoni. Oprócz tego na poprawienie kondycji biustu bardzo dobry wpływ mają ćwiczenia, które angażują mięśnie klatki piersiowej.

PROMOCJA!

Odbierz i wypróbuj naszą DIETĘ ZA DARMO!

Aby odebrać darmową dietę napisz do nas na messenger z informacją, że chcesz skorzystać z darmowej diety.



Ćwiczenia ujędrniające biust

  • Pompki,
  • Pływanie,
  • Motyl:
    • Przygotuj dwa 1-2 kilogramowe ciężarki.
    • Połóż się plecami na podłodze.
    • Trzymając ciężarki rozłóż szeroko ręce.
    • Unieś je wyprostowane w łokciach tak, aby ciężarki połączyły się nad twoją głową.
    • Następnie nie zginając rąk w łokciach powróć do pozycji pierwotnej, ale staraj się, aby ani twoje dłonie, ani ciężarki nie oparły się o podłogę.
    • Ćwiczenie wykonuj dwa razy w tygodniu po 10-15 powtórzeń.
    • Z czasem możesz zwiększyć liczbę powtórzeń do 30.
  •  Dociskanie nadgarstków:
    • Stoimy lub siedzimy po turecku z prostymi plecami.
    • Układamy prawą nasadę nadgarstka na lewej i dociskamy je wzajemnie.
    • Docisk powinien trwać około 6 sekund.
    • Ćwiczenie powtarzamy 10 razy.
  • Ćwiczenia z taśmą elastyczną:
    • Chwytamy taśmę tak, aby pomiędzy dłońmi była odległość ramion.
    • Wyciągamy ręce z taśmą przed siebie i z całych sił każda ręka ciągnie taśmę w swoją stronę równocześnie.
    • Powtarzamy 20 razy.
  • Crunch & Fly:
    • Połóż się na plecach na ławce, kolana zgięte a stopy na ławce.
    • Trzymaj sztangę w każdej dłoni ponad środkową częścią klatki piersiowej, nadgarstki do siebie.
    • Trzymając ramiona lekko zgięte, obniż ręce na zewnątrz aż łokcie będą trochę poniżej poziomu ławki.
    • Wypchnij ramiona do góry do pozycji początkowej.
    • W tym samym czasie, zegnij brzuch i pozwól by barki, głowa oraz kark podniosły się delikatnie z ławki.
    • Powoli obniż tułów i powtórz ćwiczenie.

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży – co wolno?

Zastanawiacie się jak to jest z ćwiczeniami podczas ciąży? Niby wiemy – ruch to zdrowie. Również dla kobiet w ciąży zaleca się odpowiednią dawkę aktywności fizycznej. Regularne ćwiczenia świetnie wpływają na ogólne samopoczucie przyszłej mamy jak i przygotowują do porodu i późniejszego macierzyństwa. Jednak gdzie jest granica między odpowiednimi ćwiczeniami a igraniem ze zdrowiem? Jakie ćwiczenia dla kobiet w ciąży wolno wykonywać a na jakie lepiej uważać?

Zalety ćwiczeń podczas ciąży

Regularne i odpowiednie ćwiczenia poprawiają zarówno ogólną kondycję organizmu jak i wpływają na poprawną wydolność oraz odporność, która podczas ciąży jest bardzo ważna. Dodatkowo pozytywnie wpływają na wzmocnienie mięśni oraz stabilizacje kręgosłupa. Poprawiają one krążenie a do tego pozwalają pozbyć się napięcia.

Ciało u kobiet aktywnych fizyczne lepiej zachowuje się w przypadku zmian takich jak wzrost wagi, powiększanie się brzucha oraz zmiany hormonalne. Ćwiczenia zapobiegną zarówno wahaniom wagi jak i rozstępom, których obawia się wiele kobiet.

Trening wzmacnia również mięśnie miednicy, co przygotowuje kobietę do trudów jakie czekają ją podczas porodu.

Ćwiczenia w ciąży

Trening podczas ciąży powinien być wykonywany około 3 razy w tygodniu. Jak z intensywnością? Wszystko oczywiście zależy od indywidualnych możliwości przyszłej mamy. Jeśli przed ciążą aktywność fizyczna była na wysokim poziomie, będzie tak zarówno w ciąży. W grę wchodzi tutaj również stopień zaawansowania ciąży, samopoczucie i ilość wolnego czasu.


PROMOCJA!

Odbierz i wypróbuj naszą DIETĘ ZA DARMO!

Aby odebrać darmową dietę napisz do nas na messenger z informacją, że chcesz skorzystać z darmowej diety.



Jakie ćwiczenia dla kobiet w ciąży?

Najprostszą opcją są oczywiście spacery. A co z ćwiczeniami? Przede wszystkim poleca się zajęcia grupowe lub indywidualne dla kobiet w ciąży, pływanie, pilates czy jogę. Bezpiecznymi ćwiczeniami są również: jazda na rowerze czy ćwiczenia z niedużym obciążeniem.

Na co uważać?

Z ćwiczeń powinny zrezygnować kobiety z grupy podwyższonego ryzyka, to znaczy chorujące na:

  • cukrzycę,
  • choroby serca,
  • astmę.

Ćwiczenia są również niewskazane dla kobiet, u których występuje krwawienie, ryzyko poronienia oraz w przypadku niskiego ułożenia łożyska.

NIEWSKAZANY JEST EKSTREMALNY WYSIŁEK FIZYCZNY W ŻADNYM WYPADKU.

Należy zrezygnować również z aktywności, które są objęte wysokim ryzykiem urazów: jazda na nartach, jazda konna, jazda na rolkach, nurkowanie, sporty kontaktowe oraz ścianki wspinaczkowe.

Zagrożenia

Zaleca się również nie podejmowanie wzmożonej aktywności fizycznej. Kobiety, które zajmują się sportem na co dzień powinny ograniczyć ćwiczenia. Wynika to z faktu, że mogą wystąpić przeróżne zagrożenia, między innymi jest to:

  • ryzyko przedwczesnego porodu,
  • hipertermia,
  • odwodnienie,
  • zaburzenia wzrastania płodu,
  • urazy oraz omdlenia matki.

Domowy trening z gumami

Wiele osób ma problemy dotyczące ćwiczeń na siłowni z wielu powodów:
a) nie mają dostępu do takiego miejsca,
b) nie chcą ćwiczyć w obecności innych osób,
c) nie mają czasu…
Takich powodów można by było wymieniać wiele. Jednak bez obaw, jest na to całkiem prosty sposób: domowy trening z gumami!

Gumy oporowe a taśmy oporowe – różnice

  • Taśmy oporowe – taśmy te są cienkie i szerokie, nie są łączone na końcach,
  • Gumy oporowe – gumy te są wykonane z lateksu lub materiału. Posiadają kształt pętli.

Rodzaje gum

  • Taśmy – gumy bez kształtu pętli, stawiają mniejszy opór niż pozostałe gumy.
  • Gumy mini-band – te gumy charakteryzują się tym, że są duże krótsze niż pozostałe rodzaje. Najczęściej stosuje się je przy wykonywaniu ćwiczeń na pośladki, ale można z ich pomocą trenować całe ciało.
  • Gumy powerband – są to gumy stosunkowo długie, w kształcie pętli. Mimo, że są mało popularne to są świetnym wyborem w przypadku treningów całego ciała.
  • Ekspandery – są to gumy z rączkami. Stosuje się je do treningów górnej partii ciała.

PROMOCJA!

Odbierz i wypróbuj naszą DIETĘ ZA DARMO!

Aby odebrać darmową dietę napisz do nas na messenger z informacją, że chcesz skorzystać z darmowej diety.


Gumy oporowe – ćwiczenia w domu

Warto pamiętać, że same ćwiczenia nie pomogą nam w zrzuceniu kilogramów. Warto do tego korzystać ze zbilansowanej diety (więcej na ten temat tutaj), która skutecznie rozkręci nasz metabolizm (więcej o metabolizmie tutaj).

Zalety stosowania gum:

  • Gumy są świetnym wyborem w przypadku domowych treningów dla każdej osoby. Z ich pomocą trening będzie skuteczniejszy, a my nie będziemy musieli wydawać pieniędzy na siłownie.
  • Gumy oporowe ujędrniają ciało – gumy używane w przypadku treningu oporowego mogą pomóc w ujędrnieniu ciała, dzięki czemu poprawi się wygląd naszej sylwetki. Najskuteczniejsze będzie oczywiście połączenie indywidualnej diety oraz odpowiednio dobranych treningów.
  • Budowa masy mięśniowej – czy jest to możliwe za pomocą jedynie gum? Na początku naszej przygody z ćwiczeniami jak najbardziej! Należy jednak pamiętać o tym by opór gum był odpowiedni i wystarczająco duży oraz połączony z dietą oraz regeneracją. Z czasem oczywiście same gumy nie wystarczą, ponieważ należałoby zwiększać opór/ciężar, by ciągle było widać efekty.
  • Gumy to świetny i tani dodatek do ćwiczeń wzmacniających. Odpowiedni opór taśm w początkowych fazach może również zastąpić trening siłowy.
  • Gumy na odpowiednie partie ciała – z powodu stosowania innego oporu na górne części ciała a innego na dolne, silniejsze partie należy dobrać odpowiednie gumy do partii. Wszystko po to by jedna partia nie była zbyt intensywnie ćwiczona, druga z kolei zbyt mało. Ceny gum są bardzo przystępne, dlatego warto zaopatrzyć się w kilka rodzajów, tak by trening był jeszcze skuteczniejszy i przynosił lepsze efekty.
  • Skuteczność – z doświadczenia wiem, że stosowanie gum jest bardzo efektywne. 90% moich podopiecznych wykonuje ćwiczenia z wykorzystaniem gum w domu mając przy tym rewelacyjne efekty!

Zdrowe przekąski z Lidla

Przedstawiam serię ”fit przekąski z Lidla”. Polecam również zajrzeć na wpis dotyczący fit przekąsek z Biedronki: link tutaj. Znajdziecie tutaj szybkie i jednocześnie zdrowe przekąski. Tym razem zaopatrzymy się w Lidlu. Często robię zakupy w tym markecie i znalazłem w nim na prawdę sporo produktów, które co jakiś czas spokojnie mogą zastąpić nam przekąskę między posiłkami.

Dzisiejsze propozycje to takie produkty, po które sam sięgam na co dzień i polecam swoim podopiecznym.

1. Chipsy warzywne

Jako alternatywa zwykłych chipsów są naprawdę genialne. Szczególnie z buraków… konkretnie zdrowe przekąski z Lidla! Posiada świetny skład oraz smak. Cena… daje wiele do życzenia.

cena: 7,99 zł za 100g produktu

2. DayUp

Owsianka na szybko, która smakuje jak szarlotka! Przedłuża Ci się praca lub pobyt na mieście? Nie masz czasu by coś zjeść? W takich chwilach warto mieć pod ręką DayUp!

cena: ok. 2,69 zł za 120 g produktu

3. Jogurt Skyr

Chyba każdy już poznał Skyr – to przepyszny i zdrowy jogurt w stylu islandzkim. Ten w Lidlu od marki Pilos nie zawiera dodatku cukru i posiada wiele wariantów smakowych.

cena: 1,99 zł za 150 g produktu


PROMOCJA!

Odbierz i wypróbuj naszą DIETĘ ZA DARMO!

Aby odebrać darmową dietę napisz do nas na messenger z informacją, że chcesz skorzystać z darmowej diety.


4. Batoniki Alesto Raw

Batonik ten to świetna alternatywa dla słodyczy. Główne składniki to daktyle i orzechy. Mała rada: przez ilość cukrów dostarczanych z daktyli lepiej nie przesadzać.

cena: ok. 2,99 zł za 45 g produktu

5. Szybki Obiad

Na gotowy obiad z Lidla polecam wybrać kaszę jaglaną w różnych wariantach. Szybkie i zdrowe źródło dobrych węglowodanów. Na pewno doda energii na dłużej.

cena: ok. 4,99 zł za 100 g produktu

6. Owsianka

Owsianka na szybko to kolejne zdrowe przekąski z Lidla. Może nie jest tak dobra jak ta domowa, ale między posiłkami na szybko jest dobrym rozwiązaniem.

cena: ok. 1,89 zł za 65 g produktu

7. Jogurt wysokobiałkowy Pilos

Jogurt wysokobiałkowy Pilos składa się wyłącznie z mleka i bakterii fermentacji mlekowej. 

cena: ok. 1,69 zł za 150 g produktu