Jak wyszczuplić talię?

Marzysz o pięknym wcięciu? Chcesz być szczęśliwą posiadaczką talii osy? Nie wiesz jak wyszczuplić talię? Przedstawiam 8 ćwiczeń, do wykonania w domu, które pięknie wymodelują Twoje wcięcie w talii.

Ćwiczenia

  • Side plank – boczna deska
    To ćwiczenie jest jednym z bardziej wymagających w całym zestawieniu. Przy regularnym stosowaniu pomoże w wypracowaniu pożądanego brzucha oraz bioder.
    Wykonanie:
    • Połóż się wygodnie na boku. Obie nogi muszą być wyprostowane, jedna na drugiej.
    • Oprzyj swoje przedramię na ziemi, tak by łokieć znajdował się w tej samej linii co ramię.
    • Unieś biodra.
    • Wykonuj to ćwiczenie przez 30 sekund.
    • Wykonaj to samo ćwiczenie na drugą stronę.
  • Plank – deska
    • Połóż się na brzuchu tak by Twoje ciało było w jednej linii.
    • Oprzyj ciężar swojego ciała na przedramionach, tak by ich rozstaw był na szerokości ramion.
    • Kolana muszą być wyprostowane a palce u stóp dotykać podłoża.
    • Napnij brzuch i pośladki.
    • Wykonuj to ćwiczenie przez 30 sekund.
  • Russian Twist
    • Usiądź na macie.
    • Weź piłkę w ręce.
    • Nogi unieś do góry, a ciało odegnij do tyłu.
    • Skręcaj ciało raz w jedną, a raz w drugą stronę, mając cały czas uniesione nogi w górze.
    • Wykonuj to ćwiczenie w 3 seriach po 10 powtórzeń na każdą stronę.

PROMOCJA!

Odbierz i wypróbuj naszą DIETĘ ZA DARMO!

Aby odebrać darmową dietę napisz do nas na messenger z informacją, że chcesz skorzystać z darmowej diety.


  • Navasana
    • Usiądź na macie.
    • Nogi miej zgięte w kolanach.
    • Unieś jednocześnie nogi i ręce w górę – twoje ciało powinno utworzyć literę V.
    • Ręce wyciągnij przed siebie dla poprawy równowagi.
    • Utrzymaj pozycję około 20 sekund. Stopniowo zwiększaj czas.
  • Plank ze skrętem bioder
    • Połóż się na brzuchu tak by Twoje ciało było w jednej linii.
    • Oprzyj ciężar swojego ciała na przedramionach, tak by ich rozstaw był na szerokości ramion.
    • Kolana muszą być wyprostowane a palce u stóp dotykać podłoża.
    • Uniesione biodra obracaj kolejno w prawą i lewą stronę.
    • Wykonuj to ćwiczenie w 3 seriach po 20 powtórzeń.
  • Przenoszenie nóg
    • Połóż się na plecach.
    • Ręce spleć na karku, a nogi lekko zegnij i unieś nad podłogą.
    • Nogę kolejno prowadź w lewą stronę, zbliżając je do podłogi, Twój tułów powinien wykręcać się w drugą stronę.
    • Zmieniaj strony, jedna seria to ok. 30 powtórzeń.
  • Nożyce poziome
    • Połóż się wygodnie na plecach.
    • Ręce ułóż wzdłuż tułowia.
    • Unieś obie nogi, nie uginając ich w kolanach.
    • Unieś lekko głowę.
    • Zacznij wymachiwać energicznie nogami – jedną w prawo, a drugą w lewo, jedna nad drugą, naprzemiennie.
    • Wykonaj 3-4 serie, po około 20 powtórzeń każda.
  • Bieg górski
    • Ustaw się w pozycji do podporu wysokiego: ręce na szerokość ramion, nogi na szerokość bioder, proste kolana, palce stóp oparte o ziemię.
    • Napnij brzuch i pośladki, podwiń kość ogonową.
    • Naprzemiennie przyciągaj kolano nogi ugiętej do łokcia przeciwnego.
    • Pamiętaj – nie unoś pośladków.
    • Ćwiczenie wykonuj przez 1 minutę.

Sposoby na bolesne miesiączki

Zaczęłaś ćwiczyć a miesiączka zbliża się nieubłaganie i już wiesz, że kilka dni spędzisz w łóżku z okropnym bólem brzucha? Nie chcesz odpuszczać treningów a Twój organizm się buntuje? Oto sposoby na bolesne miesiączki, które pomogą Ci stanąć na nogi.

bolesne miesiączki

Najczęstsze symptomy miesiączki

  1. Ból w dolnej części brzucha oraz pleców,
  2. Wahania nastroju,
  3. Zachcianki na słodycze i tłuste przekąski,
  4. Zmęczenie,
  5. Trądzik i problemy skórne,
  6. Problemy trawienne,
  7. Zatrzymywanie się wody w organizmie,
  8. Krwawienie.

Sposoby na złagodzenie dolegliwości miesiączkowych

No dobrze… Wszyscy doskonale wiemy w jaki sposób objawiają się dolegliwości spowodowane menstruacją. Jak sobie z nimi poradzić? Wykluczam tutaj ogromne ilości leków przeciwbólowych – możecie o nich zapomnieć na dobre. Przedstawiam Wam kilka prostych sposobów na mniej bolesne miesiączki. Efekty regularnego stosowania tych rad poczujesz już następnego miesiąca i z ulgą będziesz mogła wykonywać wszystkie czynności, na które masz tylko ochotę.


PROMOCJA!

Odbierz i wypróbuj naszą DIETĘ ZA DARMO!

Aby odebrać darmową dietę napisz do nas na messenger z informacją, że chcesz skorzystać z darmowej diety.


  1. Wykonuj lekkie ćwiczenia – Postaraj się już kilka dni przed miesiączką włączyć do swojej codziennej rutyny dodatkowe lekkie ćwiczenia lub jogę, a podczas samej miesiączki wystarczą nawet zwykłe spacery. Aktywność fizyczna pomoże w przepływie krwi oraz dostarczy endorfin, które działają przeciwbólowo. Najważniejsza jest tutaj regularność i ćwiczenia przez cały miesiąc. Pozytywny wpływ regularnych ćwiczeń na zmniejszenie bólów miesiączkowych został potwierdzony naukowo!
  2. Odpoczywaj – brak snu i zmęczenie wpłynie negatywnie na Twoje samopoczucie i radzenie sobie z bólem oraz dyskomfortem.
  3. Wykorzystaj ciepło – zmniejsza ono napięcie mięśniowe oraz pomaga w przepływie krwi. Najlepszym sposobem są relaksacyjne kąpiele w wannie z gorącą wodą oraz cudowne termofory, które można zabrać ze sobą wszędzie.
  4. Ogranicz alkohol oraz kawę – spożywanie alkoholu skutkuje odwodnieniem oraz zagęszczeniem krwi. Powoduje to, że nasz organizm ma jeszcze większy problem z pozbyciem się jej z ciała dostarczając nam silnych, bolesnych skurczy w dolnej części brzucha. Piecie kawy z kolei wypłukuje magnez z naszego organizmu. Sama kofeina sprawia, że zwężają się naczynia krwionośne i nasilają skurcze.
  5. Stosuj odpowiednią dietę – podczas miesiączki jak nigdy wcześniej mamy ochotę pochłonąć ogromne ilości słodyczy. Mam dla Was niestety złe wieści. Badania wskazują, że cukier zwiększa bolesność podczas menstruacji. Kolejną rzeczą, którą musisz ograniczyć podczas miesiączki są słone przekąski. Wszystko za sprawą tego, że sól powoduje zatrzymanie się wody w organizmie oraz wzdęcia.

W swojej diecie wykorzystaj:

  • dużo białka (nabiał, ryby, mięso),
  • zdrowe tłuszcze (orzechy, nasiona),
  • węglowodany złożone (chleb, ryż, płatki owsiane),
  • owoce i warzywa,
  • gorzka czekolada jako zamiennik mlecznej.
  1. Pamiętaj o witaminach!
  • B1 – pomaga z symptomami PMS,
  • B6 – reguluje uczucie niepokoju i apetytu,
  • D – pomaga zachować regularność menstruacji.

2. Magnez, chrom i omega-3:

  • Magnez – świetnie łagodzi symptomy PMS oraz miesiączki. Wykazuje on działanie relaksujące oraz pomaga łagodzić napięcie mięśniowe,
  • Chrom – reguluje poziom cukru we krwi,
  • Omega-3 – ten kwas tłuszczowy wspomaga regularność cyklu.

3. Zioła – korzystaj z pomocy matki natury. Oferuje nam ona wiele ziół wspomagających organizm podczas PMS oraz menstruacji. Do takich ziół należą:

  • imbir,
  • rumianek,
  • przywrotnik,
  • niepokalanek pospolity.

Domowe Ćwiczenia – co zrobić by stały się codziennością?

Co zrobić by domowe ćwiczenia stały się codziennością? We wcześniejszym wpisie wspomniałem już jak ważne jest połączenie diety z aktywnością fizyczną (po więcej informacji zapraszam tutaj). W tym natomiast, chciałbym przedstawić sposoby na wypracowanie sobie ćwiczeniowych nawyków, by aktywność fizyczna nie była smutnym obowiązkiem a raczej wypracowanym nawykiem.

Co zrobić by ćwiczenia stały się nawykiem?

  1. Wyznacz sobie małe cele – na początku swojej przygody z treningami ważne jest stawianie sobie realnych celów. Zbyt wysokie oczekiwania nie będą dla nas bardziej motywujące, a wręcz przeciwnie – mogą zniechęcić brakiem efektów już na starcie.
  2. Działaj krok po kroku – nie narzucaj sobie wielu rzeczy na raz. Działaj powoli, małymi kroczkami a lepiej będzie Ci wypracować nawyki.
  3. Planuj dzień – zaplanowanie sobie dnia pomoże w codziennych treningach. Dobrze zaplanowany dzień pozwoli znaleźć czas na pracę, domowe obowiązki oraz trening. Traktuj trening na równi z zaplanowaną wizytą u lekarzy lub dentysty. Wtedy z pewnością sobie nie odpuścisz.
  4. Przygotuj plan B – jeśli z jakiegoś powodu nie dasz rady wykonać zaplanowanego treningu nie rezygnuj z niego całkowicie. Zamiast tego wykonaj aktywność fizyczną w miarę Twoich możliwości na przykład szybszy spacer.

PROMOCJA!

Odbierz i wypróbuj naszą DIETĘ ZA DARMO!

Aby odebrać darmową dietę napisz do nas na messenger z informacją, że chcesz skorzystać z darmowej diety.


5. Przede wszystkim konsekwentne dążenie do celu – nie obwiniaj się jeśli coś Ci nie wyjdzie. Ważne jest żebyś ćwiczył/a z radością a nie przymusem. Najlepszym rozwiązaniem będzie konsekwentne dążenie do celu i regularne treningi 3-4 razy w tygodniu niż robienie treningów codziennie przed samym wyjazdem na wakacje.
6. Nie porównuj się z innymi – najgorsze co można zrobić to porównywanie się z innymi osobami. Nie skupiaj się na innych osobach na siłowni lub w social mediach. Konsekwentnie dąż do swoich wyznaczonych celów, wtedy szybko osiągniesz efekty.
7. Znajdź osobę, z którą będziesz mógł/mogła ćwiczyć – oprócz tego, że treningi w towarzystwie są dla nas łatwiejsze do wykonania to jeszcze mamy osobę, która dodatkowo będzie nas motywować i pilnować.
8. Nie bój się „małych grzeszków” – nagradzaj siebie za sukcesy. Oczywiście nie mówię tutaj o zjedzeniu burgera na kolacje lub dużej pizzy pepperoni. Raczej o innych formach wynagradzania swoich trudów jak wyjście do kina, do teatru, obejrzenie swojego ulubionego serialu.

Dieta a aktywność fizyczna

Często zaznaczam, że w procesie chudnięcia aktywność fizyczna jest równie ważna jak dieta. Kluczem do sukcesu jest odpowiednie połączenie zarówno diety jak i aktywności fizycznej pod nasze indywidualne preferencje i możliwości. Jak tego dokonać?

Dieta a aktywność fizyczna – jak zacząć?

Przede wszystkim ze spokojem. Ważne jest by dieta była dobrze dobrana, dlatego zaleca się korzystanie z pomocy dietetyka. W żadnym wypadku nie polecam diet z Internetu. Takimi wyborami możecie się jedynie zniechęcić do stosowania diet, a to nie jest wcale takie straszne jak może się wydawać na pierwszy rzut oka. Do tego nisko energetyczna diety spowolni tylko nasz metabolizm, co będzie skutkowało odwrotnymi efektami do zamierzonych.


PROMOCJA!

Odbierz i wypróbuj naszą DIETĘ ZA DARMO!

Aby odebrać darmową dietę napisz do nas na messenger z informacją, że chcesz skorzystać z darmowej diety.


Powody, dla których warto zacząć ćwiczyć

  • Możesz zacząć bardzo prosto – od spacerów! Nie wymagaj od siebie umiejętności wykonywania skomplikowanych ćwiczeń już na starcie bo możesz się tylko zniechęcić. Na początek zacznij od najprostszych rozwiązań na wszystko przyjdzie czas.
  • Ćwiczenia = więcej jedzenia! Podczas uprawiania sportu wzrasta nam zapotrzebowanie energetyczne. Oznacza to, że będziemy mogli pozwolić sobie na większe posiłki w ciągu dnia, bo i tak je spalimy 😉
  • Lepszy wygląd sylwetki – ćwiczenia sprawią, że jeszcze szybciej pozbędziemy się tkanki tłuszczowej. W jej miejsce co prawda zacznie pojawiać się cięższa tkanka mięśniowa jednak bez obaw. W zamian za to ćwiczenie idealnie wymodelują nam sylwetkę i ujędrnią ciało.
  • Aktywność fizyczna przyspiesza metabolizm. Ćwiczenia oraz regularne posiłki idealnie zadbają o prawidłową przemianę materii. Niskokaloryczne diety jedynie obniżą nam metabolizm a w rezultacie doprowadzą do efektu jojo.
  • Endorfiny – wiadome jest nie od dziś, że wysiłek fizyczny ma ogromny wpływ na wzrost poziomu endorfin. Wystarczy już 30 minut intensywnego wysiłku, by można było zaobserwować wzrost tego hormonu szczęścia. Wpływa on pozytywnie na organizm dostarczając nam więcej energii oraz pozytywnie wpływając na naszą wytrzymałość.

Problemy z koncentracją – jak ją poprawić?

Problemy z koncentracją – jak ją poprawić? Twoje problemy z koncentracją są coraz częstsze a Ty nie wiesz jak to naprawić? Kofeina źle na Ciebie wpływa? Rozwiązanie Twojego problemu jest dużo prostsze niż Ci się wydaje. Zapraszam do lektury.

Kawa a koncentracja

Wiele osób z przyzwyczajenia w przypadku braku koncentracji sięga po „małą czarną”, a później następną i następną… Zbyt duże ilości kofeiny sprawiają, że stajemy się odwodnieni, cierpimy na bezsenność oraz odczuwamy niepokój. Sprawia to, że rezultaty są wręcz odwrotne do tego co oczekujemy. Mimo, że sam zalecam pić kawę podczas diety, to również zwracam uwagę na picie jej z umiarem. Więcej o kawie przeczytasz tutaj. 😉

Co w przypadku gdy kawa nawet w najmniejszych ilościach źle na Ciebie wpływa? Jest na to rozwiązanie… Lecz zanim przedstawię sposoby na to jak możesz poprawić swoją koncentrację bez pomocy kofeiny, warto wypisać powody występowania tego problemu.

Dlaczego mam problemy z koncentracją?

  • za mała ilość snu,
  • silne emocje,
  • duże ilości stresu,
  • nadciśnienie,
  • przemęczenie,
  • złe odżywianie lub niewłaściwie dobrana dieta,
  • nieodpowiedni tryb życia.

PROMOCJA!

Odbierz i wypróbuj naszą DIETĘ ZA DARMO!

Aby odebrać darmową dietę napisz do nas na messenger z informacją, że chcesz skorzystać z darmowej diety.


Jak poprawić koncentrację?

W przypadku chęci poprawy swojej pamięci i koncentracji w pierwszej kolejności zadbaj o dietę. Ma ona ogromny wpływ na poprawną pracę naszego mózgu. Jak tego dokonać?

  • Pozbądź się złych nawyków żywieniowych – unikaj przede wszystkim przetworzonej żywności, słodyczy, fast foodów, napoi gazowanych oraz alkoholu.
  • Zacznij swój dzień od pożywnego śniadania – od małego słyszymy, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. I tak właśnie jest. Należy pamiętać by dostarczyć organizmowi niezbędnych do funkcjonowania wartości odżywczych. Zdrowe i wartościowe śniadanie poprawi naszą koncentrację, poprawi pamięć oraz zwiększy kreatywność.
  • Jedz 5 posiłków dziennie – regularne jedzenie posiłków pomoże Ci w zdrowych nawykach żywieniowych. Sprawi to, że nie będziesz odczuwać głodu, a tym samym nie będziesz podjadał w pracy niezdrowych przekąsek.
  • Jedz produkty, które korzystnie wpływają na mózg – są to przede wszystkim owoce i warzywa, ryby morskie, orzechy, awokado.
  • Zamienniki kawy – zamiast sięgać po kawę, po której czujesz się źle zamień ją na coś innego! Może to być zielona herbata, mięta czy nawet naturalne kakao.
  • Pij dużo wody – punkt niezbędny i pojawiający się u mnie prawie w każdym wpisie. Odpowiednie nawodnienie to klucz do zdrowego życia. Pij przynajmniej 2 litry płynów dziennie a od razu poczujesz się lepiej!
  • Sen – wysypiaj się! Kondycja naszego mózgu widocznie pogarsza się nawet po jednej nieprzespanej nocy. Dorosłe osoby powinny spać 7-8 godzin w ciągu nocy. Nawet krótkie drzemki w ciągu dnia mogą stanowczo poprawić naszą koncentrację. Oprócz odpowiedniej ilości snu zadbaj również o jego jakość – nie korzystaj z urządzeń elektrycznych przed snem. Zamiast tego sięgnij po ciekawą książkę. 😉