Sprawdzone sposoby na zakwasy

Sport i aktywność fizyczna łączy się niestety z zakwasami. Na następny dzień po ciężkim treningu bolesność jest tak duża, że ciężko jest nam normalnie funkcjonować w ciągu dnia. Nie mówiąc już o wykonywaniu jakichkolwiek ćwiczeń. Co przyczynia się do powstawania zakwasów? Co można zrobić by im przeciwdziałać? Przed wami sprawdzone sposoby na zakwasy.

Czym są zakwasy?

Zakwasy to potreningowy ból, który nie był spowodowany żadnym urazem. Ból ten jest wynikiem mikrourazów mięśniowych, które powstają poprzez prace z większym obciążeniem czy w większym zakresie ruchów. Występują one około dobę od zakończenia treningu i mogą trwać nawet kilka dni. Najczęściej jednak dyskomfort i ból mija po 48-72h.

Jak „działają” zakwasy?

Powszechnie uważa się, że ból powoduje gromadzenie się kwasu mlekowego w mięśniach. Jednak już ok 2h po treningu kwas mlekowy zostaje wydalony z mięśni i jest transportowany z krwią do wątroby.

Powstałe na skutek ćwiczeń mikrouszkodzenia stają się dla organizmu sygnałem do zwiększonej regeneracji. Mięśnie stają się silniejsze i wytrzymalsze niż wcześniej.


PROMOCJA!

Odbierz i wypróbuj naszą DIETĘ ZA DARMO!

Aby odebrać darmową dietę napisz do nas na messenger z informacją, że chcesz skorzystać z darmowej diety.


Sposoby na zakwasy

  • rozgrzewka bardzo ważne jest by pamiętać o rozgrzewce. To dzięki niej mięśnie będą rozciągnięte a my nie będziemy narażeni na kontuzje.
  • suplementacja dobrym suplementem będą tutaj kwasy omega-3, ponieważ sprawiają, że ścianki komórek mięśniowych są mniej podatne na uszkodzenia i bardziej elastyczne. Innymi suplementami godnymi polecenia są aminokwasy rozgałęzione BCAA, które należy dostarczać organizmowi po treningu.
  • regeneracja – tutaj zbawienna będzie długa, gorąca kąpiel w wannie z dodatkiem olejków np. jałowcowego. Świetne będą również masaże czy polewanie się na zmianę ciepłą i zimną wodą. Taka praktyka pomaga w regeneracji mięśni. Różnica temperatur sprawia, że rozszerzają się naczynia krwionośne co w rezultacie prowadzi do odżywiania tkanki mięśniowej.
  • picie wody – picie ok 2L wody jest zalecane dla każdego jednak tutaj warto wspomnieć, że woda pomaga w pozbywaniu się toksyn z organizmu oraz usprawnia regenerację mięśni.
  • stretching – jest to między innymi rozciąganie się po treningu przy wykorzystaniu własnego ciężaru ciała. Oprócz tego wykorzystuje się rolowanie i masaż – pistoletem lub wałkiem. Daje to efekt rozluźnienia i uelastycznienia się mięśni. Sprawia to, że mięśnie mają lepszą adaptację do obciążeń.
  • regularne treningi – aby nie dopuścić do zakwasów należy stopniowo zwiększać wysiłek i unikać dużego obciążenia na sam początek. Pierwsze treningi muszą być łatwiejsze by mięśnie przyzwyczajały się do pracy.
  • plan treningowy – również bardzo ważny jest sam plan treningów. Dobrze rozplanowane ćwiczenia pozwolą osiągnąć pożądane rezultaty bez narażenia na kontuzje i zakwasy.

Uzależnienie od cukru – jak sobie z nim poradzić?

Nasz organizm na słodki smak reaguje wyrzutem endorfin i serotoniny – hormonów szczęścia. Już to pokazuje, że organizm uwielbia wszystko co słodkie. Podczas spożywania słodyczy nasz mózg wytwarza podobne mechanizmy do tych, które występują w nim podczas spożywania alkoholu czy tytoniu. Bardzo podobny do tych przy uzależnieniach. Często sięgamy po słodycze by zredukować stres lub się za coś wynagrodzić. Takie działania mogą niestety prowadzić do poważnych konsekwencji. Uzależnienie od cukru – jak sobie z nim poradzić?

Uzależnienie od cukru

Cukier uzależnia bardzo szybko i niestety wiele osób może nawet nie zdawać sobie sprawy z problemu z nadmierną ochotą na słodycze. Cukier może stać się dla nas jak narkotyk, którego będziemy się ciągle domagać. To wcześniej wspomniane hormony szczęścia oddziałują na chęć spożywania coraz to większych ilości słodyczy. Cukier, który znajduje się w słodyczach oddziałuje na szybki wzrost naszej energii. Po chwili jej poziom drastycznie spada. Po spożyciu dużej ilości cukru wzrasta stężenie glukozy a to z kolei zmusza trzustkę do produkcji większej ilości insuliny. Wtedy nasz organizm zaczyna się szybciej męczyć i pojawia się osłabienie i zmęczenie.

Uzależnienie od cukru możemy podzielić na fizyczne oraz psychiczne.

Fizyczne charakteryzuje się tym, że organizm ciągle domaga się cukru.

Psychiczne objawia się najzwyczajniej ochotą na słodkie przekąski. Organizm jest przyzwyczajony do tego, że dostaje „nagrodę” w postaci słodkości. Domaga się jej po obiedzie To uzależnienie jest ściśle związane z ośrodkiem nagrody, który znajduje się w mózgu – domaga się przyjemności.

Objawy uzależnienia

  • podjadanie słodyczy,
  • spożywanie bardzo dużej ilości pokarmu na raz,
  • obsesyjne myślenie o jedzeniu,
  • brak kontroli nad spożytymi słodyczami,
  • nieustający głód.

PROMOCJA!

Odbierz i wypróbuj naszą DIETĘ ZA DARMO!

Aby odebrać darmową dietę napisz do nas na messenger z informacją, że chcesz skorzystać z darmowej diety.


Wpływ na organizm

Bardzo łatwo jest spożywać zbyt duże ilości cukru. Znajduje się on w: płatkach, napojach, jogurtach, ketchupie, przekąskach. Spożywanie cukru w ogromnych ilościach może wywołać nieprzyjemne i poważne konsekwencje zdrowotne:

  • zwiększone ryzyko wystąpienia nadwagi oraz otyłości,
  • insulinooporność (więcej na ten temat tutaj – link),
  • choroby serca i cukrzyca typu II,
  • rozwój depresji,
  • rozwój próchnicy,
  • powstawanie trądziku,
  • wahania poziomu energii,
  • przyczynia się do starzenia się organizmu.

Jak poradzić sobie z uzależnieniem?

Nie musisz całkowicie rezygnować ze słodkiego smaku. Chodzi mi tutaj o dużo zdrowsze zamienniki tradycyjnego cukru i słodyczy. Stworzyłem już kilka wpisów na temat fit przekąsek i deserów:

  • 5 fit przekąsek, które zastąpią słodycze – link,
  • niskokalorycznych lodów z Biedronki – link,
  • fit przekąsek z Lidla – link,
  • fit przekąsek z Lidla część 2 – link,
  • top 10 fit przekąsek z Biedronki – link,
  • przepisy na fit koktajle – link.

Bardzo dobrym zamiennikiem słodyczy są koktajle owocowe. Na początku może być trudno od razu przerzucić się z batonika na owoc. Tutaj dobrym rozwiązaniem będą fit przekąski i dietetyczne słodycze. Jednym z głównych produktów, które przychodzą mi na myśl są dietetyczne kremy NUTLOVE. Są one dostępne w wielu smakach a ich cena to zaledwie 29,99 zł za 500g. Jest to idealny dodatek do wafli ryżowych, kanapek, naleśników czy fit deserów. Kremy te są bez cukru oraz oleju palmowego.

Odpowiednia dieta

  • W swojej diecie pamiętaj o węglowodanach złożonych (kasza jaglana, ryż brązowy, chleb żytni), które wpłyną na wolny wzrost cukru we krwi.
  • Bardzo ważne jest by pamiętać o niskim indeksie glikemicznym, piciu dużej ilości wody oraz regularnym spożywaniu posiłków.
  • Cukier zamień na słodziki (więcej na ten temat tutaj – link). Mleczną czekoladę z kolei zamień na gorzką min. 85% kakao.
  • Pamiętaj o ruchu! To właśnie sport pozwoli dostarczyć naszemu organizmowi endorfin. Wtedy nasz mózg nie będzie domagał się cukru by poprawić nastrój.

Trening w domu – wady i zalety

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca aktywność fizyczną od 150 do 300 minut tygodniowo. Pandemia pokazała nam, że nie musimy rezygnować z ćwiczeń – możemy wykonywać je w domu! Trening w domu – wady i zalety.

Obawy przed treningami? Nic z tych rzeczy. Próbuj, działaj i ćwicz w zaciszu swojego domu!

Zalety ćwiczeń w domu

Dlaczego trening w domu? Odpowiedź jest prosta.

  • zaoszczędzamy czas – jedni widzą siłownie ze swojego okna, inni niestety muszą do niej jeździć -naście lub nawet – dziesiąt kilometrów. Tym sposobem tracimy czas na dojazd w obydwie strony, a przecież na tym czasie najbardziej nam zależy, prawda?
  • pieniądze – karnety, stroje, bidony… Idąc na siłownie robimy dla siebie całą wyprawkę. Dobrze dobrany strój na siłownię to przede wszystkim komfort i brak strachu, że coś zacznie nam prześwitywać. W domu nie jest to problemem. Możemy równie dobrze ćwiczyć w starych ubraniach i nadal czuć się komfortowo – bo przecież jesteśmy w swoim domu.
  • ćwiczymy sami bez obaw o wzrok innych – jest to dobre rozwiązanie dla osób, które zaczynają swoją przygodę z ćwiczeniami i boją się ćwiczyć w zatłoczonej siłowni.
  • ćwiczymy kiedy chcemy i co chcemy – na siłowni jest ten wielki minus, że musimy dzielić się sprzętem z innymi i dopasowywać się do wolnych sprzętów. Dodatkowo czasem wybranie się na siłownie wiąże się z rozplanowaniem całego dnia. W momencie, gdy wypadnie nam coś na ostatnią chwilę możemy przez to całkowicie zrezygnować z siłowni.
  • ćwiczysz przy ulubionej muzyce – włącz swoją ulubioną płytę i do dzieła! Muzyka potrafi dodać dużo energii i pomóc z treningiem. Na siłowni niestety nie mamy tego komfortu wyboru ulubionej muzyki a często ćwiczenia ze słuchawkami w uszach bywają niekomfortowe.

PROMOCJA!

Odbierz i wypróbuj naszą DIETĘ ZA DARMO!

Aby odebrać darmową dietę napisz do nas na messenger z informacją, że chcesz skorzystać z darmowej diety.


Wady ćwiczeń w domu

  • kupno sprzętu – mimo, że nie trzeba wykupywać karnetu na siłownie to i tak trzeba zaopatrzyć się w podstawowe sprzęty typu mata, gumy do ćwiczeń, hantle, skakanka. Dodatkowo w domu nie mamy tylu sprzętów co na siłowni. Zakup większości z nich wiąże się z ogromnymi kosztami nawet kilkudziesięciu tysięcy złotych. Oprócz tego w domu mamy znacznie mniej miejsca do ćwiczeń.
  • ćwiczymy bez nadzoru – osoby, które dopiero zaczynają swoją przygodę z ćwiczeniami często nie wiedzą jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia. W domu nie mamy możliwości podpytania trenerów jak prawidłowo wykonywać dane ćwiczenie. Niestety bardzo często zła technika wykonywania ćwiczeń prowadzi do kontuzji.
  • niższa motywacja – ćwicząc w domu mamy wokół siebie wiele rozpraszaczy – pupil, rodzina, telefon, laptop… Przez to dużo trudniej jest nam się skupić na treningu lub na wykonaniu go od A do Z. Na siłowni jesteśmy otoczeni osobami, które również ćwiczą – zawsze możemy poprosić o pomoc lub o coś zapytać. Trenowanie z innymi dodatkowo motywuje.

Cholesterol – co warto wiedzieć?

Cholesterol jest niezbędny w prawidłowym funkcjonowaniu naszego organizmu. Warto jednak pamiętać, że wysoki poziom cholesterolu jest bardzo niebezpieczny dla naszego zdrowia. Może on prowadzić do wielu komplikacji. Jak zadbać o prawidłowy poziom cholesterolu? Co to znaczy, że jest „dobry” i „zły”? Jaką dietę stosować by obniżyć poziom cholesterolu? Cholesterol – co warto wiedzieć?

Czym jest cholesterol?

Cholesterol to nic innego jak związek chemiczny. W naszym organizmie obecny jest we wszystkich tkankach, komórkach oraz w osoczu krwi. Do organizmu dostarczamy go głownie za pomocą pożywienia (tłuszcze zwierzęce oraz produkty pochodzenia zwierzęcego). Jednak i sam organizm potrafi go wytwarzać w wątrobie.

W organizmie człowieka pełni szereg funkcji. Bierze on, między innymi, udział w wytwarzaniu witaminy D3. Co istotne odpowiada on za tworzenie zarówno żeńskich jak i męskich hormonów płciowych. Cholesterol oprócz tego odgrywa bardzo ważną rolę w pracy mózgu. Wpływa on na funkcjonowanie synaps mózgowych.

Warto tutaj zapamiętać również podział cholesterolu:

  • HDL, nazywany „dobrym” cholesterolem,
  • LDL to inaczej „zły” cholesterol.

LDL (niska gęstość) odpowiada za transport cholesterolu z wątroby do komórek. Jeśli jest go nadmiar odkłada się w naczyniach tętniczych.

HDL (wysoka gęstość) odpowiedzialny jest za transportowanie cholesterolu znowu do wątroby. Następnie zostaje od wydalony lub wykorzystany do produkcji kwasów żółciowych.


PROMOCJA!

Odbierz i wypróbuj naszą DIETĘ ZA DARMO!

Aby odebrać darmową dietę napisz do nas na messenger z informacją, że chcesz skorzystać z darmowej diety.


Normy cholesterolu

U kobiet:

  • całkowity cholesterol: 125-200 mg/dl (poniżej 5 mmol/l),
  • LDL: mniej niż 100 mg/dl, (2,6 mmol/l),
  • HDL: co najmniej 50 mg/dl, (1,3 mmol/l).

U mężczyzn:

  • całkowity cholesterol: 125-200 mg/dl (poniżej 5 mmol/l),
  • LDL: mniej niż 100 mg/dl, (2,6 mmol/l)
  • HDL: co najmniej 40 mg/dl (1 mmol/l).

Objawy wysokiego cholesterolu

  • problemy z koncentracją,
  • szybkie męczenie się,
  • żółte grudki występujące w kącikach oczu oraz w zgięciach łokci, nadgarstków i kolan,
  • ból w klatce piersiowej,
  • zawroty głowy,
  • nudności,
  • drętwienie rąk.

Cholesterol a dieta

Dieta śródziemnomorska zapobiega chorobom serca oraz układu krążenia. Wszystko za sprawą potraw, które zawierają mniejszą ilość tłuszczów nasyconych.

Aby obniżyć poziom cholesterolu we krwi należy:

  • tłuszcze pochodzenia zwierzęcego zamienić na tłuszcze roślinne,
  • unikaj masła,
  • białko zwierzęce zastąp białkiem roślinnym (rośliny strączkowe),
  • wybieraj tylko chude mięso (drób oraz ryby morskie),
  • spożywaj dużo surowych i gotowanych warzyw oraz świeże owoce,
  • wystrzegaj się produktów wysokoprzetworzonych (słodkości i fast foodów),
  • spożywaj odpowiednio dużo błonnika (więcej o błonniku tutaj – link).

Produktami spożywczymi zalecanymi w celu obniżenia cholesterolu są:

  • orzechy,
  • ryby,
  • nasiona roślin strączkowych,
  • płatki owsiane.

Jak radzić sobie z Hashimoto?

Hashimoto to autoimmunologiczne zapalenie tarczycy. Oznacza to, że układ odpornościowy sam atakuje własne tkanki oraz komórki. Choroba ta nie dość, że atakuje tarczycę to nieodwracalnie ją niszczy. Jak radzić sobie z Hashimoto? Czy jest możliwe jej całkowite wyleczenie? Zapraszam do lektury.

Co to jest Hashimoto?

Hashimoto inaczej nazywa się przewlekłym limfocytowym zapaleniem tarczycy. Nieleczona może doprowadzić do zniszczenia gruczołu tarczycy oraz do spadku produkowanych przez nią hormonów. To z kolei jest przyczyną występowania niedoczynności tarczycy. To wszystko przekłada się na spowolnienie wielu funkcji w organizmie.

Niestety choroba ta jest nieuleczalna. Przyjmowane leki oraz odpowiednia dieta w dużym stopniu mogą złagodzić występujące objawy oraz zahamować rozwój choroby.

Objawy Hashimoto

Głównym problemem jest to, że choroba ta najczęściej przebiega bezobjawowo. Problemy z tarczycą mogą ciągnąć się latami bez żadnych niepokojących objawów. Mogą one zacząć występować dopiero z czasem. Należą do nich między innymi:

  • senność,
  • sucha skóra,
  • zawroty głowy,
  • chroniczne zmęczenie,
  • zaburzenia rytmu serca,
  • nadmierne wypadanie włosów,
  • problemy z koncentracją oraz pamięcią,
  • problemy z zajściem w ciąże,
  • zaburzenia miesiączkowe,
  • przyrost masy ciała,
  • opuchlizna twarzy,
  • depresja.

PROMOCJA!

Odbierz i wypróbuj naszą DIETĘ ZA DARMO!

Aby odebrać darmową dietę napisz do nas na messenger z informacją, że chcesz skorzystać z darmowej diety.


Przyczyny występowania Hashimoto

Przyczyny występowania Hashimoto nie są do końca znane. Naukowcy sugerują, że ta choroba może mieć podłoże genetyczne.

Badania skazują, że osoby żyjące w przewlekłym stresie najczęściej zapadają na Hashimoto.

Leczenie

Leczenie Hashimoto skupia się na monitorowaniu i leczeniu hormonami tarczycy.

Dieta przy Hashimoto

Przy Hashimoto jakość spożywanych produktów jest równie ważna co leki. Najczęściej zaleca się dietę śródziemnomorską bogatą w warzywa, owoce, wodę oraz oliwę.

  • Osoby chorujące na Hashimoto powinny spożywać produkty, które zawierają goitrogeny. Występują one m.in. w kapuście, brokułach, kalafiorach, brukselce, kalarepie czy jarmużu.
  • Kolejną rzeczą jest błonnik! Pobudza on jelita do pracy, które przez Hashimoto są bardzo spowolnione. Błonnik usuwa toksyny z organizmu oraz daje poczucie sytości. Więcej o błonniku tutaj – link.
  • Dobre węglowodany – osoby z Hashimoto powinny pozbyć się ze swojej diety cukrów prostych (czekolady, batoniki, cukierki). Pozytywny wpływ na nasz organizm będą miały węglowodany złożone z kasz, warzyw oraz owoców.
  • Białko! Jest ono bardzo ważne przy budowaniu mięśni oraz komórek. Tutaj najlepszym wyborem będą jajka oraz mięso.

Czego nie jeść?

  • glutenu,
  • soi,
  • kiełbasy,
  • parówek,
  • alkoholu,
  • kawy,
  • orzechów,
  • kukurydzy
  • papryki,
  • żywności przetworzonej.