Rozgrzewka przed treningiem

Rozgrzewka to podstawa każdego treningu. Bez znaczenia czy jest to trening siłowy czy gra zespołowa – rozgrzewka jest niezbędna! Nie traktuj jej jako nudnego obowiązku… Rozgrzewka przed treningiem to kwestia jedynie 15 minut. Warto je poświęcić by uniknąć kontuzji.

Dlaczego rozgrzewka jest taka ważna?

Dobrze wykonana rozgrzewka pozwoli zminimalizować ryzyko kontuzji. Dodatkowo wpłynie ona korzystnie na efektywność treningu, dzięki czemu skorzystasz z wykonywanych ćwiczeń w większym stopniu. Rozgrzewka stopniowo przygotowuje mięśnie do ćwiczeń podnosząc ich temperaturę i zwiększając elastyczność. Oprócz tego przyspiesza pracę układu oddechowego oraz prowadzi do szybszego przekazywania impulsów nerwowych. Dzięki rozgrzewce poprawią się także transport tlenu, co wpływa na uniknięcie zakwasów.


PROMOCJA!

Odbierz i wypróbuj naszą DIETĘ ZA DARMO!

Aby odebrać darmową dietę napisz do nas na messenger z informacją, że chcesz skorzystać z darmowej diety.


Rozgrzewka przed treningiem – jak powinna wyglądać?

Wszystko zależy od tego jaka jest nasza kondycja oraz do jakich ćwiczeń się właśnie rozgrzewamy. Jeśli mamy w domu jedynie mate treningową i ćwiczymy w domu wystarczy 10 minutowa rozgrzewka. Należy zawrzeć w niej ćwiczenia rozciągające oraz trucht (może być w miejscu), które pomogą podnieść tętno oraz temperaturę ciała. Rozgrzewka oczywiście powinna być dopasowana do ćwiczeń, tak więc im bardziej zaawansowane ćwiczenia tym dłuższa powinna być rozgrzewka.

Przykładowa rozgrzewka

  • trucht w miejscu,
  • bieg tyłem,
  • wykroki,
  • skrętoskłony,
  • krążenie ramion,
  • krążenie głowy,
  • wymachy rąk w górę i w dół,
  • krążenie tułowia.

Rozgrzewka przed siłownią

Rozgrzewka tak samo jak trening powinna być dopasowana do naszych możliwości oraz potrzeb. Przed rozpoczęciem ćwiczeń siłowych warto wykonać przez kilka minut ćwiczenia aerobowe. Świetnie przygotują one organizm do wysiłku. Możemy również wykorzystać roller do mięśni. Z jego pomocą zwiększymy ukrwienie mięśni oraz poprawimy ich elastyczność.

Najczęstsze błędy na siłowni

Boisz się iść na siłownie? Nie wiesz czy się odnajdziesz? Nie wiesz jak wykonywać ćwiczenia? Może czujesz się nieswojo… Bez obaw! Każdy kiedyś zaczynał. Ważne byś pamiętał/a o kilku podstawowych zasadach. Takim sposobem unikniesz wielu błędów a co za tym idzie zaoszczędzisz czas, pieniądze oraz energię. Przedstawiam najczęstsze błędy na siłowni.

Najczęstsze błędy…

Na moim blogu znaleźć możecie również wpisy na temat:

Jednak chciałem również przedstawić błędy, które możemy popełniać na siłowni. Zdaje sobie sprawę z tego, że wiele osób może czuć się na siłowni nieswojo. Dlatego też chce Was uchronić przed kilkoma błędami żebyście nie musieli się już więcej stresować… i odkładać wizyty na siłowni „na jutro”.


PROMOCJA!

Odbierz i wypróbuj naszą DIETĘ ZA DARMO!

Aby odebrać darmową dietę napisz do nas na messenger z informacją, że chcesz skorzystać z darmowej diety.


Najczęstsze błędy na siłowni

  1. Zapominanie o rozgrzewce – tak, rozgrzewka jest bardzo ważna. Nie można z niej rezygnować! To właśnie ona powinna rozpoczynać każdy trening. Pozwoli Ci ona ćwiczyć efektywniej a oprócz tego uchroni Cię to przed kontuzjami. Najlepiej jeśli rozgrzewka jest dopasowana do konkretnych ćwiczeń, które wykonujesz na treningu.
  2. Omijanie podstawowych ćwiczeń – wbrew pozorom podstawowe ćwiczenia są tymi najlepszymi! Angażują one wiele mięśni a my mamy pięknie rozbudowaną sylwetkę. Takie ćwiczenia to na przykład: podciąganie, przysiady, martwy ciąg.
  3. Niepoprawna technika – ma to ogromny wpływ na Twój organizm. Nawet jeśli powtórzenia wykonujesz bez dużego ciężaru ciągłe wykonywacie tych samych ruchów niekorzystanie wpływa na aparat ruchu. Skutkuje to szybkim zużyciem i uszkodzeniem. Na dodatek nieprawidłowa technika nie pozwoli nam wykorzystać pełnych możliwości ćwiczeń.
  4. Brak planu treningowego – odpowiednio dobrany plan treningowy pozwoli nam nie tylko w systematyczności ale także pomoże osiągnąć lepsze rezultaty. Przypadkowe ćwiczenia wykonywane w ustalonej przez siebie liczbie powtórzeń niewiele dadzą. Plan pozwoli nam kontrolować postępy oraz będzie nas motywował.
  5. Ignorowanie bólu – jeśli odczuwasz ból przestań wykonywać trening! Daj mięśniom czas na regenerację. Ból nie jest wyznacznikiem skutecznego ćwiczenia, a wręcz ma zły wpływ na nasz organizm. Jeśli ból będzie utrzymywał się kilka dni niezbędna będzie wizyta u lekarza.
  6. Brak systematyczności – kluczem do sukcesu będzie odpowiedni plan treningowy, regeneracja, zbilansowana dieta oraz systematyczność. Należy pamiętać, że umiarkowany trening co 2 dni da lepsze efekty niż wyczerpujący raz w tygodniu.

Jak znaleźć czas na ćwiczenia?

Brak czasu – praca, obowiązki domowe, małe dzieci. Jasne, jest dużo trudniej gdy mamy na głowie wiele spraw. Jednak musimy również zadbać o siebie i swoje potrzeby. Jeśli chcemy popracować nad swoją sylwetką – do dzieła! Nikt za Ciebie tego nie zrobi. Jak znaleźć czas na ćwiczenia? Postaram się nieco pomóc.

Jak znaleźć czas na ćwiczenia?

  • Ćwiczenia nie muszą być długie – długie ćwiczenia wcale nie muszą być lepsze od tych 30 minutowych. Nie chodzi o czas, ale o intensywność. Lepiej będzie jeśli wykonasz półgodzinny, intensywny trening niż na przykład godzinny trucht. Dostosuj ćwiczenia do czasu, który możesz poświęcić na ćwiczenia.
  • Zaplanuj sobie czas – jeśli ciężko jest Ci się zorganizować zacznij planować swój dzień. Pod koniec dnia poczujesz wielką satysfakcję z tego, że odhaczyłeś/łaś sobie wszystkie punkty z listy. Wciśnij gdzieś te 30 minutowe ćwiczenia, to naprawdę nie tak dużo!
  • Kilka rzeczy na raz – wykonując rozgrzewkę lub ćwiczenia możesz włączyć sobie swój ukochany serial lub podcast. Czas upłynie szybciej i milej a ty odznaczysz dwie rzeczy w swoim notatniku.
  • Wypracuj nawyk – gdy ćwiczenia wejdą Ci w krew naturalną naturalnością będzie ich wykonanie w ciągu dnia. Efekty będą zdumiewające, a Ty będziesz ogromnie dumny/a z siebie!

PROMOCJA!

Odbierz i wypróbuj naszą DIETĘ ZA DARMO!

Aby odebrać darmową dietę napisz do nas na messenger z informacją, że chcesz skorzystać z darmowej diety.


Jak schudnąć z twarzy?

Nie podoba Ci się wygląd Twojej twarzy? Narzekasz na podwójny podbródek? Sądzisz, że Twoja twarz jest zbyt okrągła? Zatem jak schudnąć z twarzy? Jest na to sposób. Tak samo jak wykonujesz ćwiczenia na całe ciało tak i również możesz wykonać je na twarz! Pozwoli to wypracowaniu smukłej i zdrowej buzi.

Co zrobić, żeby schudnąć z twarzy?

  • Zdrowo się odżywiaj – oczywiste jest, że dieta ma wpływ na stan naszego zdrowia. Tak jest i w przypadku naszej twarzy. Należy unikać przede wszystkim dużej ilości tłuszczy i cukrów. Najlepiej jeśli dieta będzie zbilansowana. Wtedy zapewni nam wiele wartości odżywczych oraz witamin a w rezultacie będzie mieć zdrową skórę, włosy oraz paznokcie. Więcej na temat zdrowego odżywiania tutaj – link.
  • Ogranicz sól i cukier – zbyt duże spożycie soli i węglowodanów powoduje zatrzymywanie się wody w naszym organizmie. Jeśli pozbędziemy się tej „nadprogramowej” wody twarz będzie znacznie szczuplejsza i mniej opuchnięta. Więcej na temat zatrzymywania się wody w organizmie znajdziesz tutaj – link.
  • Odpocznij – sen ma ogromny wpływ na nasz wygląd oraz samopoczucie.
    Powinniśmy spać około 7-8 godzin na dobę. Mniejsza ilość snu może spowodować przemęczenie oraz sprawić, że nasza twarz będzie opuchnięta.
  • Pij dużo wody – picie wody jest niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Zaleca się picie około 2-2,5 litrów płynów dziennie. Picie wody pozytywnie wpływa na stan naszej skóry oraz wypłukuje toksyny, które mogą przyczyniać się do opuchnięć twarzy. Więcej o tym jak wypracować u siebie nawyk picia większej ilości wody tutaj – link.
  • Unikaj alkoholu – alkohol źle wpływa na stan naszej twarzy. Zawiera bardzo dużo kalorii, które niestety nie przekładają się na żadne składniki odżywcze. Spożycie zbyt dużych dawek alkoholu może doprowadzić do opuchnięć i obrzęków twarzy.
  • Masaż twarzy – możesz wykonywać go zarówno w domu jak i w profesjonalnym gabinecie. Należy przy tym pamiętać o tym by zabieg był dopasowany do rodzaju oraz potrzeb cery. Masaże pobudzają krążenie krwi oraz poprawiają wygląd twarzy.
  • Odpowiednia pielęgnacja – w każdej drogerii możemy znaleźć masę peelingów, maseczek i kremów. Zadbaj o to by Twoja cera była promienna i odżywiona właśnie dzięki tym produktom. Maseczki możesz wykonać również w domu, masz wtedy pewność, że są w 100% naturalne.

PROMOCJA!

Odbierz i wypróbuj naszą DIETĘ ZA DARMO!

Aby odebrać darmową dietę napisz do nas na messenger z informacją, że chcesz skorzystać z darmowej diety.


Ćwiczenia na twarz

Brzmi może dziwnie, ale takie ćwiczenia dają efekty. Codziennie używamy około 70 mięśni twarzy. Ćwiczenia na twarz tak samo jak te na resztę ciała spalają tkankę tłuszczową. Trenowanie odpowiednich mięśni pozwoli wysmuklić buzi oraz pozbyć się niechcianego drugiego podbródka. Dodatkowo ćwiczenia pozytywnie wpływają na stan naszej skóry dzięki czemu zmniejszamy możliwość pojawienia się zmarszczek.

  • Nadymaj policzki – po prostu nabierz powietrza i na zmianę nadymaj policzki, tak by przenosić powietrze z jednego policzka do drugiego. Oprócz tego staraj się zacisnąć usta. To ćwiczenie świetnie sprawdzi się w przypadku mięśni policzków i podbródka.
  • Ruszaj brodą – dolną wargę skieruj w stronę dolnych zębów a następnie napnij. Unieś podbródek i wypchnij dolną szczękę w przód a następnie w tył. Ćwiczenie powtarzaj 20 razy.
  • Dzióbek – zassij policzki podczas wdechu i wyciągnij usta. Wykonuj to ćwiczenie około 30 sekund. Po tym czasie rozluźnij twarz i zrób wydech. Dla lepszych efektów powtarzaj to ćwiczenie 10 razy, 2 razy dziennie.
  • „Całowanie nieba głowę odchyl lekko w tył a z ust zrób dzióbek. W tej pozycji wytrzymaj około 10 sekund, a przez kolejne 10 sekund rozluźnij mięśnie twarzy. Ćwiczenie powtarzaj 10 razy.
  • Wymawiane samogłoski – otwórz szeroko usta a następnie wymawiaj głośno samogłoski: a, e, i, o, u, y. Przy tym ćwiczeniu na zmianę napinaj i rozluźniaj mięśnie. Wykonaj 10 powtórzeń. Pewnie kojarzycie to ćwiczenie. Jest ono wykonywane również w przypadku poprawienie dykcji.

Jak być aktywnym w wakacje?

Wakacje to idealna pora do treningów. Jest ciepło, dni są długie a na dodatek mamy więcej wolnego czasu. W praktyce jednak nie wygląda to tak kolorowo i idealnie. Co zatem robić i jak być aktywnym w wakacje? Jest na to kilka sposobów.

Sposoby na bycie aktywnym w wakacje

  • Ćwicz z rodzina lub znajomymi – wakacje to świetny czas, żeby zaangażować w ćwiczenia swoje dzieci, partnera/partnerkę lub znajomych. Grupowy wyjazd na wakacje? Jeszcze lepiej! Zorganizuj aktywne spędzanie czasu. Możecie pływać, grać w piłkę, pobiegać pięknymi plażami a przy tym zwiedzać miejsce, w którym jesteście. Lato to również idealny czas na górskie wycieczki. Nie są one tak wymagające jak w zimie, więc możemy wybrać się na szlak razem z naszymi pociechami. Do tego jest ogrom sportów wodnych. Wybieracie się nad jezioro? Polecam kajaki lub rowerki. Wieczorem natomiast możecie wybrać się na rolki, rower lub spacery przy zachodzącym słońcu.
  • Zaplanuj trening! – najłatwiej będzie Ci prowadzić dziennik treningowy. Możesz to robić na tablecie, telefonie, laptopie czy tradycyjnie w zeszycie. Sumiennie wykonuj trening i zapisuj wszystkie ćwiczenia w zeszycie. Pomoże Ci to w byciu regularnym – szkoda będzie ominąć trening.
  • Chodź pieszo – jeśli możesz wysiądź kilka przystanków wcześniej lub zaparkuj samochód na dalszym parkingu. Przejdź się! Korzystaj z tego, że pogoda dopisuje już od samego rana. Wyjdź na wieczorny spacer, gdy już jest chłodniej poczujesz ulgę po całym dniu wysokiej temperatury i słońca.

PROMOCJA!

Odbierz i wypróbuj naszą DIETĘ ZA DARMO!

Aby odebrać darmową dietę napisz do nas na messenger z informacją, że chcesz skorzystać z darmowej diety.


  • Wybierz aktywności dopasowane do miejsca – nawiązanie do punktu 1. Spędzaj aktywnie czas z innymi! Jedziecie nad wodę? Zainteresuj się sportami wodnymi. Góry? Super, zapraszam na szlak. Zostajesz w mieście? Nic straconego, wyciągnij rower i rolki. Nie bój się próbować nowych rzeczy, może akurat odkryjesz sport dla siebie.
  • Przerwa między treningami tylko 2 dni – nie możemy dopuścić do tego by się rozleniwić! A w wakacje jest to niestety bardzo proste. Odpoczynek i regeneracja są oczywiście bardzo ważne, jednak zalecam 3 dnia wybrać się już na dobry trening.
  • Planuj trening – przygotuj sobie strój lub potrzebne przyrządy. Nastaw sobie budziki, przypomnienia. Działaj! Rzuć sobie wyzwanie do spełnienia i dąż do jego realizacji. 5 km pod koniec miesiąca? Potrzymaj mi butelkę z wodą. 😉