Author sylwia Categories Trening, Zdrowie Posted on 0 Comments

Aktywność fizyczna a zdrowie psychiczne

Wszyscy doskonale wiemy, że sport to zdrowie. Jednak zdrowie to kojarzy nam się przede wszystkim ze zdrowiem fizycznym. Poprawa kondycji, pozytywny wpływ na układ oddechowy czy krążenia. Jednak już tak dużo nie mówi się o zdrowiu psychicznym. Aktywność fizyczna a zdrowie psychiczne – ile mają ze sobą wspólnego? Okazje się, że wiele! Ruch pozytywnie wpływa na nasz układ nerwowy i poprawia nasze samopoczucie.

Wpływ aktywności fizycznej na organizm

Aktywność pozytywnie wpływa na nasze zdrowie, między innymi:

  • poprawia funkcję układu mięsniowo-szkieletowego,
  • reguluje poziom stresu,
  • dzięki niej zyskujemy więcej energii,
  • wspiera leczenie nerwicy oraz depresji,
  • redukuje ryzyko chorób sercowo-naczyniowych,
  • zmniejsza problem z otyłością,
  • zmniejsza ryzyko zawałów serca oraz nowotworów.

Regularna aktywność fizyczna pomaga w utrzymaniu świetnej kondycji. Podczas wysiłku nasz oddech zaczyna przyspieszać. W tym czasie organizm potrzebuje aż 15 razy więcej tlenu niż podczas spoczynku. Tym samym płuca pracują efektywniej i lepiej dotleniają organizm (mamy wtedy więcej tlenu we krwi).

Zwiększa się także częstotliwość akcji serca, przez co staję się ono wydajniejsze i sprawniejsze, a przede wszystkim zdrowsze. Nawet mięśnie, stawy i kości stają się silniejsze i bardziej wytrzymałe.

Ruch jest także powiązany z lepszym wykorzystywaniem glukozy, a tym samym zmniejszeniem insulinooporności tkanek.

Zobacz także:

Aktywność fizyczna a zdrowie psychiczne

Uprawianie sportu i regularna aktywność fizyczna pozytywnie wpływają na układ nerwowy, a w szczególności na mózg. Lepsze wykorzystanie glukozy oraz zwiększony przepływ krwi mają ogromny na kontrolowanie nastroju.

Ćwiczenia pomagają się odstresować, odciągnąć uwagę od natrętnych myśli a co najważniejsze w realny sposób zmieniają komórki w mózgu. U osób aktywnych znacznie poprawia się stabilność emocjonalna a także ogólny nastrój.

Aktywność fizyczna odbierana jest przez mózg jako moment stresu. Organizm w celu ochrony mózgu przed stresem uwalnia białko BDNF, które zawiera element ochrony i co najważniejsze naprawczy dla neuronów pamięci. Wydzielają się również endorfiny i inne neuroprzekaźniki, które mają za zadanie ochronić mózg. Oprócz tego neuroprzekaźniki odpowiedzialne są za poprawę nastroju, zmniejszenie bólu oraz uczucie euforii. Lepsze dotlenienie organizmu wpływa również na namnażanie się i wzmacnianie komórek nerwowych. To właśnie wszystkie te mechanizmy zachodzące w naszym organizmie poprawiają pracę całego układu nerwowego i zapewniają zdrowie dla neuronów.

Aktywność fizyczna a samopoczucie

Brak aktywności tak samo źle oddziałuje na zdrowie fizyczne jak i na psychiczne. Czujemy się wtedy ospali, zestresowani, zmęczeni. Mała ilość ruchu lub jej całkowity brak może przyczynić się do rozwoju depresji, nerwicy a także zaburzeń snu i koncentracji. Warto zaznaczyć, że ćwiczenia mogą zredukować ryzyko zachorowania na depresję nawet o kilkadziesiąt procent.

Regularne treningi wpływają na obniżenie się poziomu stresu. Zmniejsza się także podatność na stany lękowe i reakcje nerwowe. Aktywność także pozytywnie wpływa na jakość snu. Gdy czujemy się zmęczeni szybciej zasypiamy a nasz sen jest głębszy i mocniejszy. Tym sposobem z rana wstajemy wypoczęci i pełni energii.

Author sylwia Categories Trening, Zdrowie Posted on 0 Comments

Sprawdzone sposoby na zakwasy

Sport i aktywność fizyczna łączy się niestety z zakwasami. Na następny dzień po ciężkim treningu bolesność jest tak duża, że ciężko jest nam normalnie funkcjonować w ciągu dnia. Nie mówiąc już o wykonywaniu jakichkolwiek ćwiczeń. Co przyczynia się do powstawania zakwasów? Co można zrobić by im przeciwdziałać? Przed wami sprawdzone sposoby na zakwasy.

Czym są zakwasy?

Zakwasy to potreningowy ból, który nie był spowodowany żadnym urazem. Ból ten jest wynikiem mikrourazów mięśniowych, które powstają poprzez prace z większym obciążeniem czy w większym zakresie ruchów. Występują one około dobę od zakończenia treningu i mogą trwać nawet kilka dni. Najczęściej jednak dyskomfort i ból mija po 48-72h.

Jak „działają” zakwasy?

Powszechnie uważa się, że ból powoduje gromadzenie się kwasu mlekowego w mięśniach. Jednak już ok 2h po treningu kwas mlekowy zostaje wydalony z mięśni i jest transportowany z krwią do wątroby.

Powstałe na skutek ćwiczeń mikrouszkodzenia stają się dla organizmu sygnałem do zwiększonej regeneracji. Mięśnie stają się silniejsze i wytrzymalsze niż wcześniej.

PROMOCJA!

Odbierz i wypróbuj naszą DIETĘ ZA DARMO!

Odbierz na messenger

Aby odebrać darmową dietę napisz do nas na messenger z informacją, że chcesz skorzystać z darmowej diety.

Sposoby na zakwasy

  • rozgrzewka – bardzo ważne jest by pamiętać o rozgrzewce. To dzięki niej mięśnie będą rozciągnięte a my nie będziemy narażeni na kontuzje.
  • suplementacja – dobrym suplementem będą tutaj kwasy omega-3, ponieważ sprawiają, że ścianki komórek mięśniowych są mniej podatne na uszkodzenia i bardziej elastyczne. Innymi suplementami godnymi polecenia są aminokwasy rozgałęzione BCAA, które należy dostarczać organizmowi po treningu.
  • regeneracja – tutaj zbawienna będzie długa, gorąca kąpiel w wannie z dodatkiem olejków np. jałowcowego. Świetne będą również masaże czy polewanie się na zmianę ciepłą i zimną wodą. Taka praktyka pomaga w regeneracji mięśni. Różnica temperatur sprawia, że rozszerzają się naczynia krwionośne co w rezultacie prowadzi do odżywiania tkanki mięśniowej.
  • picie wody – picie ok 2L wody jest zalecane dla każdego jednak tutaj warto wspomnieć, że woda pomaga w pozbywaniu się toksyn z organizmu oraz usprawnia regenerację mięśni.
  • stretching – jest to między innymi rozciąganie się po treningu przy wykorzystaniu własnego ciężaru ciała. Oprócz tego wykorzystuje się rolowanie i masaż – pistoletem lub wałkiem. Daje to efekt rozluźnienia i uelastycznienia się mięśni. Sprawia to, że mięśnie mają lepszą adaptację do obciążeń.
  • regularne treningi – aby nie dopuścić do zakwasów należy stopniowo zwiększać wysiłek i unikać dużego obciążenia na sam początek. Pierwsze treningi muszą być łatwiejsze by mięśnie przyzwyczajały się do pracy.
  • plan treningowy – również bardzo ważny jest sam plan treningów. Dobrze rozplanowane ćwiczenia pozwolą osiągnąć pożądane rezultaty bez narażenia na kontuzje i zakwasy.
Author sylwia Categories Trening Posted on 0 Comments

Trening w domu – wady i zalety

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca aktywność fizyczną od 150 do 300 minut tygodniowo. Pandemia pokazała nam, że nie musimy rezygnować z ćwiczeń – możemy wykonywać je w domu! Trening w domu – wady i zalety.

Obawy przed treningami? Nic z tych rzeczy. Próbuj, działaj i ćwicz w zaciszu swojego domu!

Zalety ćwiczeń w domu

Dlaczego trening w domu? Odpowiedź jest prosta.

  • zaoszczędzamy czas – jedni widzą siłownie ze swojego okna, inni niestety muszą do niej jeździć -naście lub nawet – dziesiąt kilometrów. Tym sposobem tracimy czas na dojazd w obydwie strony, a przecież na tym czasie najbardziej nam zależy, prawda?
  • pieniądze – karnety, stroje, bidony… Idąc na siłownie robimy dla siebie całą wyprawkę. Dobrze dobrany strój na siłownię to przede wszystkim komfort i brak strachu, że coś zacznie nam prześwitywać. W domu nie jest to problemem. Możemy równie dobrze ćwiczyć w starych ubraniach i nadal czuć się komfortowo – bo przecież jesteśmy w swoim domu.
  • ćwiczymy sami bez obaw o wzrok innych – jest to dobre rozwiązanie dla osób, które zaczynają swoją przygodę z ćwiczeniami i boją się ćwiczyć w zatłoczonej siłowni.
  • ćwiczymy kiedy chcemy i co chcemy – na siłowni jest ten wielki minus, że musimy dzielić się sprzętem z innymi i dopasowywać się do wolnych sprzętów. Dodatkowo czasem wybranie się na siłownie wiąże się z rozplanowaniem całego dnia. W momencie, gdy wypadnie nam coś na ostatnią chwilę możemy przez to całkowicie zrezygnować z siłowni.
  • ćwiczysz przy ulubionej muzyce – włącz swoją ulubioną płytę i do dzieła! Muzyka potrafi dodać dużo energii i pomóc z treningiem. Na siłowni niestety nie mamy tego komfortu wyboru ulubionej muzyki a często ćwiczenia ze słuchawkami w uszach bywają niekomfortowe.

PROMOCJA!

Odbierz i wypróbuj naszą DIETĘ ZA DARMO!

Odbierz na messenger

Aby odebrać darmową dietę napisz do nas na messenger z informacją, że chcesz skorzystać z darmowej diety.

Wady ćwiczeń w domu

  • kupno sprzętu – mimo, że nie trzeba wykupywać karnetu na siłownie to i tak trzeba zaopatrzyć się w podstawowe sprzęty typu mata, gumy do ćwiczeń, hantle, skakanka. Dodatkowo w domu nie mamy tylu sprzętów co na siłowni. Zakup większości z nich wiąże się z ogromnymi kosztami nawet kilkudziesięciu tysięcy złotych. Oprócz tego w domu mamy znacznie mniej miejsca do ćwiczeń.
  • ćwiczymy bez nadzoru – osoby, które dopiero zaczynają swoją przygodę z ćwiczeniami często nie wiedzą jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia. W domu nie mamy możliwości podpytania trenerów jak prawidłowo wykonywać dane ćwiczenie. Niestety bardzo często zła technika wykonywania ćwiczeń prowadzi do kontuzji.
  • niższa motywacja – ćwicząc w domu mamy wokół siebie wiele rozpraszaczy – pupil, rodzina, telefon, laptop… Przez to dużo trudniej jest nam się skupić na treningu lub na wykonaniu go od A do Z. Na siłowni jesteśmy otoczeni osobami, które również ćwiczą – zawsze możemy poprosić o pomoc lub o coś zapytać. Trenowanie z innymi dodatkowo motywuje.
Author sylwia Categories Trening Posted on 0 Comments

Rozgrzewka przed treningiem

Rozgrzewka to podstawa każdego treningu. Bez znaczenia czy jest to trening siłowy czy gra zespołowa – rozgrzewka jest niezbędna! Nie traktuj jej jako nudnego obowiązku… Rozgrzewka przed treningiem to kwestia jedynie 15 minut. Warto je poświęcić by uniknąć kontuzji.

Dlaczego rozgrzewka jest taka ważna?

Dobrze wykonana rozgrzewka pozwoli zminimalizować ryzyko kontuzji. Dodatkowo wpłynie ona korzystnie na efektywność treningu, dzięki czemu skorzystasz z wykonywanych ćwiczeń w większym stopniu. Rozgrzewka stopniowo przygotowuje mięśnie do ćwiczeń podnosząc ich temperaturę i zwiększając elastyczność. Oprócz tego przyspiesza pracę układu oddechowego oraz prowadzi do szybszego przekazywania impulsów nerwowych. Dzięki rozgrzewce poprawią się także transport tlenu, co wpływa na uniknięcie zakwasów.

PROMOCJA!

Odbierz i wypróbuj naszą DIETĘ ZA DARMO!

Odbierz na messenger

Aby odebrać darmową dietę napisz do nas na messenger z informacją, że chcesz skorzystać z darmowej diety.

Rozgrzewka przed treningiem – jak powinna wyglądać?

Wszystko zależy od tego jaka jest nasza kondycja oraz do jakich ćwiczeń się właśnie rozgrzewamy. Jeśli mamy w domu jedynie mate treningową i ćwiczymy w domu wystarczy 10 minutowa rozgrzewka. Należy zawrzeć w niej ćwiczenia rozciągające oraz trucht (może być w miejscu), które pomogą podnieść tętno oraz temperaturę ciała. Rozgrzewka oczywiście powinna być dopasowana do ćwiczeń, tak więc im bardziej zaawansowane ćwiczenia tym dłuższa powinna być rozgrzewka.

Przykładowa rozgrzewka

  • trucht w miejscu,
  • bieg tyłem,
  • wykroki,
  • skrętoskłony,
  • krążenie ramion,
  • krążenie głowy,
  • wymachy rąk w górę i w dół,
  • krążenie tułowia.

Rozgrzewka przed siłownią

Rozgrzewka tak samo jak trening powinna być dopasowana do naszych możliwości oraz potrzeb. Przed rozpoczęciem ćwiczeń siłowych warto wykonać przez kilka minut ćwiczenia aerobowe. Świetnie przygotują one organizm do wysiłku. Możemy również wykorzystać roller do mięśni. Z jego pomocą zwiększymy ukrwienie mięśni oraz poprawimy ich elastyczność.

Author sylwia Categories Trening Posted on 0 Comments

Najczęstsze błędy na siłowni

Boisz się iść na siłownie? Nie wiesz czy się odnajdziesz? Nie wiesz jak wykonywać ćwiczenia? Może czujesz się nieswojo… Bez obaw! Każdy kiedyś zaczynał. Ważne byś pamiętał/a o kilku podstawowych zasadach. Takim sposobem unikniesz wielu błędów a co za tym idzie zaoszczędzisz czas, pieniądze oraz energię. Przedstawiam najczęstsze błędy na siłowni.

Najczęstsze błędy…

Na moim blogu znaleźć możecie również wpisy na temat:

Jednak chciałem również przedstawić błędy, które możemy popełniać na siłowni. Zdaje sobie sprawę z tego, że wiele osób może czuć się na siłowni nieswojo. Dlatego też chce Was uchronić przed kilkoma błędami żebyście nie musieli się już więcej stresować… i odkładać wizyty na siłowni „na jutro”.

PROMOCJA!

Odbierz i wypróbuj naszą DIETĘ ZA DARMO!

Odbierz na messenger

Aby odebrać darmową dietę napisz do nas na messenger z informacją, że chcesz skorzystać z darmowej diety.

Najczęstsze błędy na siłowni

  1. Zapominanie o rozgrzewce – tak, rozgrzewka jest bardzo ważna. Nie można z niej rezygnować! To właśnie ona powinna rozpoczynać każdy trening. Pozwoli Ci ona ćwiczyć efektywniej a oprócz tego uchroni Cię to przed kontuzjami. Najlepiej jeśli rozgrzewka jest dopasowana do konkretnych ćwiczeń, które wykonujesz na treningu.
  2. Omijanie podstawowych ćwiczeń – wbrew pozorom podstawowe ćwiczenia są tymi najlepszymi! Angażują one wiele mięśni a my mamy pięknie rozbudowaną sylwetkę. Takie ćwiczenia to na przykład: podciąganie, przysiady, martwy ciąg.
  3. Niepoprawna technika – ma to ogromny wpływ na Twój organizm. Nawet jeśli powtórzenia wykonujesz bez dużego ciężaru ciągłe wykonywacie tych samych ruchów niekorzystanie wpływa na aparat ruchu. Skutkuje to szybkim zużyciem i uszkodzeniem. Na dodatek nieprawidłowa technika nie pozwoli nam wykorzystać pełnych możliwości ćwiczeń.
  4. Brak planu treningowego – odpowiednio dobrany plan treningowy pozwoli nam nie tylko w systematyczności ale także pomoże osiągnąć lepsze rezultaty. Przypadkowe ćwiczenia wykonywane w ustalonej przez siebie liczbie powtórzeń niewiele dadzą. Plan pozwoli nam kontrolować postępy oraz będzie nas motywował.
  5. Ignorowanie bólu – jeśli odczuwasz ból przestań wykonywać trening! Daj mięśniom czas na regenerację. Ból nie jest wyznacznikiem skutecznego ćwiczenia, a wręcz ma zły wpływ na nasz organizm. Jeśli ból będzie utrzymywał się kilka dni niezbędna będzie wizyta u lekarza.
  6. Brak systematyczności – kluczem do sukcesu będzie odpowiedni plan treningowy, regeneracja, zbilansowana dieta oraz systematyczność. Należy pamiętać, że umiarkowany trening co 2 dni da lepsze efekty niż wyczerpujący raz w tygodniu.
1 2 3 … 5
Copyright © 2023 WsparcieDietetyczne.pl.