Sport i aktywność fizyczna łączy się niestety z zakwasami. Na następny dzień po ciężkim treningu bolesność jest tak duża, że ciężko jest nam normalnie funkcjonować w ciągu dnia. Nie mówiąc już o wykonywaniu jakichkolwiek ćwiczeń. Co przyczynia się do powstawania zakwasów? Co można zrobić by im przeciwdziałać? Przed wami sprawdzone sposoby na zakwasy.
Czym są zakwasy?
Zakwasy to potreningowy ból, który nie był spowodowany żadnym urazem. Ból ten jest wynikiem mikrourazów mięśniowych, które powstają poprzez prace z większym obciążeniem czy w większym zakresie ruchów. Występują one około dobę od zakończenia treningu i mogą trwać nawet kilka dni. Najczęściej jednak dyskomfort i ból mija po 48-72h.
Jak „działają” zakwasy?
Powszechnie uważa się, że ból powoduje gromadzenie się kwasu mlekowego w mięśniach. Jednak już ok 2h po treningu kwas mlekowy zostaje wydalony z mięśni i jest transportowany z krwią do wątroby.
Powstałe na skutek ćwiczeń mikrouszkodzenia stają się dla organizmu sygnałem do zwiększonej regeneracji. Mięśnie stają się silniejsze i wytrzymalsze niż wcześniej.
PROMOCJA!
Odbierz i wypróbuj naszą DIETĘ ZA DARMO!
Aby odebrać darmową dietę napisz do nas na messenger z informacją, że chcesz skorzystać z darmowej diety.
Sposoby na zakwasy
- rozgrzewka – bardzo ważne jest by pamiętać o rozgrzewce. To dzięki niej mięśnie będą rozciągnięte a my nie będziemy narażeni na kontuzje.
- suplementacja – dobrym suplementem będą tutaj kwasy omega-3, ponieważ sprawiają, że ścianki komórek mięśniowych są mniej podatne na uszkodzenia i bardziej elastyczne. Innymi suplementami godnymi polecenia są aminokwasy rozgałęzione BCAA, które należy dostarczać organizmowi po treningu.
- regeneracja – tutaj zbawienna będzie długa, gorąca kąpiel w wannie z dodatkiem olejków np. jałowcowego. Świetne będą również masaże czy polewanie się na zmianę ciepłą i zimną wodą. Taka praktyka pomaga w regeneracji mięśni. Różnica temperatur sprawia, że rozszerzają się naczynia krwionośne co w rezultacie prowadzi do odżywiania tkanki mięśniowej.
- picie wody – picie ok 2L wody jest zalecane dla każdego jednak tutaj warto wspomnieć, że woda pomaga w pozbywaniu się toksyn z organizmu oraz usprawnia regenerację mięśni.
- stretching – jest to między innymi rozciąganie się po treningu przy wykorzystaniu własnego ciężaru ciała. Oprócz tego wykorzystuje się rolowanie i masaż – pistoletem lub wałkiem. Daje to efekt rozluźnienia i uelastycznienia się mięśni. Sprawia to, że mięśnie mają lepszą adaptację do obciążeń.
- regularne treningi – aby nie dopuścić do zakwasów należy stopniowo zwiększać wysiłek i unikać dużego obciążenia na sam początek. Pierwsze treningi muszą być łatwiejsze by mięśnie przyzwyczajały się do pracy.
- plan treningowy – również bardzo ważny jest sam plan treningów. Dobrze rozplanowane ćwiczenia pozwolą osiągnąć pożądane rezultaty bez narażenia na kontuzje i zakwasy.
