Błonnik w diecie jest mieszaniną różnych związków chemicznych. Dzieli się on na dwa rodzaje: błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny, które występują ze sobą w różnych proporcjach, jednak mają inne działanie na organizm.

Podział błonnika

Błonnik rozpuszczalny – jest on rozkładany przez bakterie jelitowe, dodatkowo wytwarza lepką substancję, która działa ochronnie na ścianki przewodu pokarmowego. Jego występowania w posiłkach przekłada się na większe uczucie sytości – spowalnia on trawienie a przy tym reguluje poziom cholesterolu i glukozy we krwi.

Błonnik nierozpuszczalny – ten rodzaj błonnika nie jest trawiony, jednak spełnia wiele funkcji w naszym organizmie, między innymi: chroni przed zaparciami, poprawia trawienie spożytych pokarmów, pomaga w usuwaniu toksyn z naszego organizmu.

Ile wynosi dzienne zapotrzebowanie?

Mimo pozytywnych skutków zbyt duże ilości błonnika mogą pływać niekorzystnie na nasz organizm. Może on utrudniać wchłanianie się minerałów oraz witamin, a nawet doprowadzić nas do wzdęć i bólów brzucha.

Błonnik w diecie – ile zatem należy dostarczyć organizmowi, abyśmy jak najwięcej korzystali z jego dobrodziejstw?

Specjaliści z Instytutu Żywności i Żywienia zalecają byśmy dziennie spożywali błonnika mieściło się w granicach 25-40 g/d. Jeśli chodzi o podział na płeć, dzienne zapotrzebowanie dla kobiet powinno wynosić ok. 25g dla kobiet i 38g dla mężczyzn.

---

---

Źródła błonnika

Produkty z dużą ilością błonnika, które jako pierwsze przychodzą nam na myśl to przede wszystkim produkty zbożowe: płatki, pieczywo, kasza gryczana i jęczmienna, ryż brązowy itd. Jednak czy wiesz jakie produkty zawierają go również w dużej ilości?

• Soczewica – oprócz tego, że soczewica jest źródłem błonnika dostarcza również białko, witaminy oraz potas. Najczęściej wykorzystywana jest w kuchni do różnego rodzaju sałatek, past, puree a także zup.

Ilość błonnika: ok. 9,02g w 100g ugotowanego produktu

• Karczoch – jest bardzo niskokaloryczny, ma bardzo niskie stężenie tłuszczu a przy tym posiada duże ilości błonnika co przekłada się na redukcję masy ciała. Karczoch również wykorzystuje się do pielęgnacji cery trądzikowej. W diecie natomiast wykorzystuje się go w sałatkach oraz przystawkach zarówno w formie pieczonej, gotowanej jak i smażonej.

Ilość błonnika: ok. 5,4g na 100g produktu

• Groch łuskany – oprócz wysokiej ilości białka groch jest również bogaty w białko oraz posiada niski indeks glikemiczny. Stosuję się go w leceniu raka piersi, trzustki prostaty a nawet przy białaczce czy raku płuc. Oprócz tego zapobiega występowaniu raka jelita grubego. W kuchni stosuję się go w zupach – najczęściej zupie krem oraz w pastach.

Ilość błonnika: ok. 8g na 100g ugotowanego produktu

• Awokado – oprócz dużej zwartości białka zawiera również kwas oleinowy, który pozytywnie wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu. W kuchni występuje jako dodatek do kanapek, past, sałatek a także sushi.

Ilość błonnika: 2g na 100g produktu

• Maliny – oprócz dużej zawartości białka, maliny dostarczają naszemu organizmowi bardzo dużo witamin, między innymi: C, E, B1, B2 obraz substancji mineralnych: K, Mg, Ca. Oprócz tego liście oraz owoce malin są świetnym środkiem przeciwgorączkowym. Maliny dzięki swojemu słodkiemu smakowi idealnie sprawdzą się jako dodatek do owsianek, deserów czy koktajli.

Ilość białka: ok. 1,2g na 100g produktu

• Jeżyny – oprócz białka jeżyny posiadają antyoksydanty, które są niezbędne w diecie antynowotworowej. Dodatkowo wspomagają one pracę układu pokarmowego a także w leczeniu przeziębień oraz jako środek wzmacniający organizm. Podobnie jak maliny można dodać je zarówno do koktajli jak i deserów.

Ilość białka: 1,4g na 100g produktu