Ciągle słyszymy, że zbilansowana dieta odgrywa bardzo ważną rolę podczas zrzucania zbędnych kilogramów. Ale co to w ogóle oznacza, że dieta jest zbilansowana? Jak mogę dowiedzieć się co zmienić lub poprawić w swojej? Już wyjaśniam…

Zbilansowana dieta a zdrowa dieta

Dieta zbilansowana to taka, która:

• posiada odpowiednią liczbę dziennych posiłków potrzebną do spożycia,
• określoną ilość wody,
• konkretną liczbę kalorii,
• odpowiednią ilość makroskładników.

Zdrowa dieta natomiast to pojęcie zdecydowanie szersze. W tym przypadku wszystko zależne jest od indywidualnych potrzeb: od wieku, chorób, nietolerancji pokarmowych. Tutaj przedstawię typową, zbilansowaną dietę dla osoby dorosłej, która nie ma żadnych przeciwskazań, tak by łatwiej było mi przedstawić ogólne założenia.

Piramida zdrowego żywienia

Pewnie każdy z nas doskonale wie o czym mówię. Niby wiemy i znamy, ale jak to jest ze stosowaniem jej w naszym życiu?

Jak można zauważyć oprócz zaleceń dietetycznych znajduje się na niej również aktywność fizyczna. Pokazuje to nam, jak ważne jest by zarówno dbać o to co jemy jak i to ile mamy ruchu na co dzień. Im wyższe piętra piramidy tym mniej ilościowo powinniśmy spożywać danych produktów. I tak, idąc od dołu pierwsza jest aktywność fizyczna, następnie warzywa i owoce, pieczywo i produkty zbożowe, nabiał, ryby oraz mięsa, tłuszcze roślinne. Oprócz tego nie możemy zapomnieć o piciu odpowiedniej ilości wody, czy innych napoi takich jak kawy i herbaty.

Należy przy tym unikać słodyczy, gazowanych napoi oraz fast foodów. Bezskutecznie będziemy szukać ich w piramidzie. Zbilansowana dieta również nie powinna ich uwzględniać, ponieważ są to bomby kaloryczne, które nie dostarczają naszemu organizmowi odpowiednich substancji odżywczych.

---

---

Zbilansowana dieta w procentach

• Białko 10-20%,
• Tłuszcze 20-35%
• Węglowodany 45-65%

Jak możemy zauważyć głównym i najważniejszym źródłem energii są węglowodany. Należy przy tym pamiętać by zbilansowana dieta bogata była w makroskładniki. Należy tutaj w pierwszej kolejności pamiętać o białkach i tłuszczach. Wartość kaloryczna poszczególnych składników na przykładzie 1 grama:

• białka – 4 kcal,
• tłuszczów – 9 kcal,
• węglowodanów – 4 kcal.

Nadal wydaje się to niejasne? Już tłumaczę. Korzystając z diety na 2200 kcal proporcje powinny wyglądać tak:

• 49-86 g tłuszczów,
• 55-110 g białek,
• 248-358 g węglowodanów.

Kolejną ważną kwestią jest ilość posiłków w ciągu dnia. Najważniejszymi posiłkami są oczywiście śniadanie, obiad i kolacja. W międzyczasie by nie odczuwać głodu wskazane jest spożywanie dwóch dodatkowych posiłków w postaci drugiego śniadania oraz podwieczorka. Takie działanie pomaga nam w trzymaniu się diety, ponieważ między posiłkami nie stajemy się głodni i nie podjadamy. Oprócz tego aż 5 posiłków korzystnie wpływa na nasz układ pokarmowy ze względu na zróżnicowane dania.

Wielka trójka w skrócie

• Węglowodany – dzieli się je na proste oraz złożone. Proste są natychmiastowym źródłem energii. Znajdują się między innymi w sokach, owocach i miodach. Złożone natomiast dostarczają energię w bardziej zrównoważony sposób. Znaleźć je możemy głównie w produktach zbożowych: ryżach, makaronach, pieczywie oraz kaszach.
• Białka – potrzebna są naszemu organizmowi, ponieważ są materiałem budulcowym. Posiadają aminokwasy, które niezbędne są przy tworzeniu tkanek w naszym ciele. Głównymi źródłami białka są ryby, mięso, nabiał oraz nasiona roślin strączkowych.
• Tłuszcze – mimo tego, że są one najbardziej kaloryczne nie należy o nich zapominać w swojej diecie. Bardzo ważne są tutaj tłuszcze roślinne oraz kwasy tłuszczowe: omega-3, omega-6 i omega-9, które występują w tranach, oleju lnianym, rzepakowym, migdałach oraz orzechach. Tłuszcz zawarty w tych produktach pozytywnie wpływa na układ nerwowy i immunologiczny. Dodatkowo jest rozpuszczalnikiem witamin A, D, E i K.

---

• Nawodnienie – oprócz „wielkiej trójki” należy pamiętać także o odpowiednim nawodnieniu. Dorosła osoba powinna wypijać około 2-2,5 litrów płynów dziennie.