Trening w upalne dni

Deszczowa pogoda oczywiście na starcie zniechęca nas do ćwiczeń. Jednak ćwiczenia można przenieść w takim wypadku do domowego zacisza. Zestawienie sprzętów, które muszą znaleźć się w każdej domowej mini siłowni znajdziecie tutaj – link. Co jednak w przypadku, gdy na zewnątrz panuje upał? Jesteśmy zniechęcenie nawet do wykonywania ćwiczeń w domu. Ciężko nam nawet oddychać a co dopiero wykonywać jakiekolwiek ćwiczenia. Jak więc wykonać skuteczny i bezpieczny trening w upalne dni? Już spieszę z pomocą.

Jak ćwiczyć w upalne dni?

  • Przede wszystkim słuchaj swojego ciała! – każdy z nas jest inny. Dla jednych 30 stopni nie będzie większym problemem do wykonywania ćwiczeń. Inna osoba natomiast nie będzie w stanie wykonać nawet połowy swojego planowanego treningu. Zwracaj uwagę na sygnały z ciała. Jeśli zaczyna Ci być słabo, czujesz nagle mdłości lub zawroty głowy natychmiast przerwij trening. Rozumiem, że trening jest dla Ciebie bardzo ważny, jednak zdrowie jest ważniejsze. Odpuść jeśli nie dajesz rady, nic się nie dzieje.
  • Wykonuj mniej obciążające ćwiczenia – aby całkowicie nie rezygnować z treningu lub nie przerywać go w połowie wykonuj lżejsze ćwiczenia! Nie musisz katować się wymagającymi treningami jeśli wiesz, że nie dasz rady. Trening nie ma być wykonywany na siłę. Rób to dla siebie i dla swojego lepszego samopoczucia.
  • Rób sobie dłuższe lub częstsze przerwy – to całkowicie normalne w upalne dni. Nie musisz doprowadzać do sytuacji gdy przerwa będzie wynikała z wycieńczenia. Rób przerwy pomiędzy ćwiczeniami, gdy tylko poczujesz większe zmęczenie.

PROMOCJA!

Odbierz i wypróbuj naszą DIETĘ ZA DARMO!

Aby odebrać darmową dietę napisz do nas na messenger z informacją, że chcesz skorzystać z darmowej diety.



  • Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu! – nie pij wody przed samym treningiem. Rozłóż to tak, żeby pić przez cały dzień. Pij małymi łykami, około 0,3-0,4 l na godzinę. Picie dużej ilości wody na raz może spowodować wypłukanie witamin oraz związków mineralnych z naszego organizmu. Pij wodę również podczas samego treningu (najlepiej około 150 ml co 20 minut). Dobrze byłoby pić również ciepłą herbatę. Czemu ciepłą a nie zimną? Ciepło pobudza nasz organizm do schładzania. Wypicie zimnego napoju chłodzi tylko na chwilę. Na dłuższy okres czasu skutkuje podwyższeniem się temperatury ciała.
  • „Odpowiednia” pora na trening – unikaj treningów w godzinach, w których słońce najmocniej grzeje. Jest to pomiędzy 11:00 a 15:00. Najlepiej będzie zacząć swój trening albo bardzo wcześnie z rana albo wieczorem.
  • Najlepiej zacienione miejsca – staraj się wykonywać trening w miejscach, w których znajdziesz dużo zacienionego terenu. Najlepszym wyborem będą parki, laski, ogrody czy miejsca blisko wody np. bulwary. W takich miejscach będzie dodatkowa możliwość ochłodzenia się za pomocą wody. Z pewnością unikaj zgiełku miast i rozgrzanych chodników i dróg!
  • Sporty wodne – upalne dni to świetny czas na to by zacząć chodzić na basen! Możesz pływać indywidualnie lub zapisać się na zajęcia z grupą. Będzie to najlepsze rozwiązanie w naprawdę upalne dni. Oprócz basenu możesz zainteresować się żeglarstwem, windsurfingiem lub kajakarstwem.
  • Odpowiednia odzież sportowa – oczywiście unikaj ciemnych kolorów. Twoja odzież powinna być lekka, przewiewna i jasna. Przy dłuższych treningach zakładaj taką odzież, która będzie zakrywała ramiona i plecy, tak by nie dopuścić do oparzeń skóry. Przy krótszych treningach odpowiednie będą topy, staniki sportowe, koszulki na ramiączkach, by skóra mogła oddychać. Wybieraj tkaniny oddychające! Pamiętaj również o skarpetach. Dobrym wyborem będą te bambusowe, a na głowę obowiązkowo czapka z daszkiem.
  • Ochrona skóry – przed treningiem posmaruj skórę filtrem, by zabezpieczyć skórę przed oparzeniami słonecznymi.

Najlepsze sprzęty do ćwiczeń w domu

Nie jesteś zwolennikiem/zwolenniczką ćwiczenia na siłowni lub nie masz takiej możliwości? Obawiasz się, że trening w domu nie może być tak efektywny jak ten na siłowni? Jeśli tak ten wpis jest dla Ciebie. Postaram się zawrzeć w nim niezbędne informacje na temat tego co będzie potrzebne w „domowej siłowni”. A oto przed państwem najlepsze sprzęty do ćwiczeń w domu.

Sprzęty do ćwiczeń w domu

Zdaje sobie sprawę z tego, że nie wszyscy mają potrzebę tworzenia domowej mini siłowni. Przedstawię zatem domowe niezbędniki, które będą dostępne na każdą kiszeń oraz te większe sprzęty dla osób, które są w stanie poświęcić na nie więcej gotówki.

Maty do ćwiczeń – maty są jednym z podstawowych „sprzętów” do ćwiczeń. Można je kupić w naprawdę przeróżnych kolorach. Używane są między innymi do jogi, rozciągania czy jako dodatkowe podłoże do ćwiczeń. Maty są stosunkowo tanie i nie zajmują dużo miejsca. Co najważniejsze są świetne dla Twoich pleców! Ćwiczenia, które wykonujemy na macie są bez porównania wygodniejsze od tych wykonywanych na samej podłodze.

Gumy oporowe – jest to niezbędny sprzęty jeśli chcesz skutecznie wykonywać ćwiczenia. Jest to mały, niepozorny sprzęt, który może zdziałać cuda. Dzięki nim można wykonać dużo więcej ćwiczeń (więcej o ćwiczeniach z gumami tutaj). Gumy dzięki temu, że mają różne opory można dopasować do swoich możliwości.

Kółko treningowe – kolejnym sprzętem, w który warto zainwestować jest kółko treningowe. Aby wykonać trening za pomocą kółka treningowego należy uklęknąć, złapać przyrząd obiema rękami i odjeżdżać nim najdalej jak możemy nie ruszając przy tym kolan z miejsca mając proste plecy i ręce. Ćwiczenia te wpływają na mięśnie pleców oraz brzucha.

Skakanka – przy wyborze skakanki należy pamiętać, że posiadają różne długości. Jest to bardzo pomocne w wyborze długość skakanki do swojego wzrostu. Skakanki świetnie wpływają na na naszą kondycję oraz ogólną wydolność organizmu.


PROMOCJA!

Odbierz i wypróbuj naszą DIETĘ ZA DARMO!

Aby odebrać darmową dietę napisz do nas na messenger z informacją, że chcesz skorzystać z darmowej diety.


Piłka do ćwiczeń – piłka jest świetnym sprzętem, który możemy wykorzystać do ćwiczeń jak i do siedzenia! Korzysta się z niej w szczególności do ćwiczeń rozciągających. Wzmacnia ona mięśnie głębokie oraz pozytywnie wpływa na plecy. Zastąpienie fotela lub krzesła piłką świetnie poprawia poczucie równowagi.

Hantle – będą świetnym wyborem i uzupełnieniem domowej mini siłowni. Przydadzą się w przypadku, gdy będziemy chcieli zaliczyć wyższe efekty. Wtedy niezbędne będzie dodatkowe obciążenie, które hantle nam gwarantują! Nie muszą być one wykorzystywane jedynie do ćwiczeń ramion. Odpowiednio włączone w ćwiczenia pomogą w budowaniu wielu partii ciała.

Orbitrek – za pomocą orbitreka przeprowadzimy zarówno rozgrzewkę jak i trening kardio. Korzystać z niego mogą osoby w każdym wieku, bez obaw o bóle stawów czy kontuzje. Ćwiczenia na tym urządzeniu angażują zarówno mięsnie ramion i brzucha oraz nóg i pośladków. Orbitrek to już wydatek około 800-1000 zł do nawet 2000 zł. Oczywiście im droższy tym lepszy.

Rowerek stacjonarny – jest świetną alternatywą w przypadku, gdy pogoda nie dopisuje. Można za jego pomocą wykonać zarówno trening kardio jak i rozgrzewkę przed innymi ćwiczeniami. Osoby, które zaczynają swoją przygodę z ćwiczeniami powinny rozejrzeć się za rowerkiem magnetycznym, który posiada wyświetlacz z parametrami treningowymi. Natomiast osobom zaawansowanym polecam zakup rowerka spinningowego, które posiadają już specjalne paski na stopy. Umożliwia to wykonywanie intensywniejszych ruchów. Ceny rowerków zaczynają się od około 400 zł do nawet 1500 zł.

Najczęstsze błędy podczas treningów

Zrobiłem już zestawienie najczęstszych błędów pojawiających się podczas odchudzania – link tutaj. Skupiłem się tam zarówno na aspektach żywieniowych jak i ćwiczeniach. Stwierdziłem jednak, że warto byłoby pochylić się nad tematem treningów i ćwiczeń. Tak samo jak dieta są bardzo ważnym elementem w procesie odchudzania. Jakie są więc najczęstsze błędy podczas treningów?

Błędy podczas treningów

  • Trenować musimy codziennie! – jest to błędne założenie. Warto zaznaczyć, że najlepiej będzie, jeśli zrobimy sobie przerwę na regenerację. Dorosłe osoby powinny wykonywać około 30 minut umiarkowanej aktywności fizycznej lub 20 minut intensywniejszej około 3 razy w tygodniu. U dzieci jest to oczywiście dużo więcej: 60 minut lub 10 000 kroków na dzień. Skąd takie dane? Od Światowej Organizacji Zdrowia, więc potwierdzone i sprawdzone. Oczywiście jeśli chcesz ćwiczyć codziennie śmiało! Nie chce tutaj mówić co masz robić. Jednak przedstawiam tutaj dane dla osób, które zadręczają się wręcz nierealną ilością ćwiczeń każdego dnia.
  • Trening musi trwać ponad godzinę! – oczywiście nie jest to prawda. Możesz wykonać 20-30 minutowy trening, a następnie wyjść na spacer, pobiegać po ogródku z psem czy pójść z dzieckiem na plac zabaw i tam spędzić aktywnie czas. Mówiąc w skrócie, lepiej wykonać krótszy trening niż nie wykonywać go wcale! Niby oczywiste, ale wiele osób sądzi, że krótsze treningi się nie opłacają. A ja zaznaczę, że się opłacają i to bardzo! 😉
  • Trening tylko na siłowni – nic z tych rzeczy. Bez obaw, w domu również da się zrobić świetny trening z wykorzystaniem podstawowych sprzętów. Jeśli nie masz wystarczających środków na bieżnie lub rower zainwestuj w matę i gumy. Wiele moich podopiecznych wykonuje ćwiczenia w ten sposób. Efekt murowany.

PROMOCJA!

Odbierz i wypróbuj naszą DIETĘ ZA DARMO!

Aby odebrać darmową dietę napisz do nas na messenger z informacją, że chcesz skorzystać z darmowej diety.


  • Tylko trening na czczo – nie wiesz jak pogodzić pracę i poranne treningi? Mam proste rozwiązanie… Wykonuj je po pracy. Nie, nie musisz być na czczo. Spokojnie, zajmij się pracą, domem i wszystkimi innymi obowiązkami, a trening zostaw na później. Nie jest on aż tak istotny. Nie jesteś sportowcem, u którego od formy zależy zawód i praca. Spraw by treningi były rozluźnieniem po pracy i miło spędzonym czasem a nie zrobione na szybko byleby je zrobić.
  • Dobry trening jest wtedy, gdy po nim wymiotujesz ze zmęczenia – oczywiście jest to bzdura. Zalecam umiarkowaną aktywność fizyczną, która poprawia nasz stan zdrowia. Wykonywanie treningu, w którym doprowadzamy się do skrajności i wyczerpania nie jest niczym dobrym dla naszego organizmu. Ma być systematycznie, umiarkowanie i z uśmiechem na twarzy! 😉
  • Brak odpoczynku po treningu – nie chodzi mi tutaj o odpoczywaniu na ławeczce czy fotelu. Raczej o „studzenie” organizmu niewielką aktywnością fizyczną na przykład truchtem lub marszem. W jakim celu się to stosuje? Taki zabieg rozluźnia i odpręża mięśnie po intensywniejszej aktywności fizycznej. W ten sposób nasz organizm nie doznaje szoku, który może być spowodowany nagłym spadkiem aktywności. Najlepiej na odpoczynek przeznaczyć ostatnie około 5-10 minut treningu.

Jak pozbyć się boczków?

Boczki to nadmiarowa ilość tłuszczu nagromadzona na bokach brzucha. Są to fałdki widoczne ponad spodniami i odznaczające się przy wąskich kreacjach. Boczki mogą wiązać się z groźną dla naszego organizmu otyłością brzuszną. Najczęściej tworzą się poprzez nieprawidłową dietę. Jak pozbyć się boczków? Zapraszam do lektury.

Jak powstają?

Boczki mogą pojawiać się u wielu kobiet. Występują sytuacje gdzie kobiety z prawidłową wagą mają z nimi problemy. Wszystko za sprawą genetyki. Warto pamiętać, że sama genetyka to nie wszystko. Boczki powiększają się podczas stosowanie nieprawidłowej diety. Należy wystrzegać się w szczególności cukrów oraz tłuszczy, głównie tych zwierzęcych. Fast foody oraz wysoko przetworzona żywność jest wrogami idealnej talii.

Dieta na boczki

Ogromny wpływ na odkładanie się tłuszczu w okolicy brzucha ma odżywianie. W diecie należy ograniczyć węglowodany oraz tłuszcze. Dieta na boczki musi być redukcyjna. Co to oznacza? Musi ona stymulować spalanie zaległej w naszym ciele tkanki tłuszczowej. Na początek przygody z dietą polecam zawsze rozkręcić swój metabolizm. Dopiero wtedy możemy zabrać się za stopniowe obniżanie kalorii w diecie. Należy tak dobierać produkty, by zapewniały nam odpowiednie wartości odżywcze i zmniejszały apetyt.

Warto jeść:

  • warzywa,
  • owoce – żurawina, maliny,
  • orzechy i pestki,
  • ryby duszone, gotowane oraz pieczone,
  • chude białe mięso (niesmażone i bez panierki),
  • kasza, pieczywo i makarony pełnoziarniste.

PROMOCJA!

Odbierz i wypróbuj naszą DIETĘ ZA DARMO!

Aby odebrać darmową dietę napisz do nas na messenger z informacją, że chcesz skorzystać z darmowej diety.



Ćwiczenia na boczki

Ćwiczenia na boczki możemy podzielić na te działające głównie na partie brzucha oraz te ogólnorozwojowe.

Ogólnorozwojowe ćwiczenia – to między innymi:

  • pływanie,
  • bieganie,
  • interwały jest to dobry sposób na redukcję tkanki tłuszczowej z brzucha. Jak wykonywać te ćwiczenia? Przeplatamy ćwiczenia o dużej intensywności z tymi umiarkowanymi.

Ćwiczenia na boczki:

  • Nożyce – są to jedne z popularniejszych i łatwiejszych ćwiczeń. Wyróżniamy dwa rodzaje nożyc: pionowe oraz poziome.
  • Brzuszki boczne – są to lekko zmodyfikowane tradycyjne brzuszki.
    • Wykonujemy je w pozycji leżącej na plecach z lekko ugiętymi nogami w kolanach, złączonymi i położonymi bokiem na ziemi.
    • Dłonie układamy za głową lub krzyżujemy na klatce piersiowej i wykorzystując mięśnie brzucha, unosimy górną część tułowia ku górze.
  • Scyzoryk – podczas wykonywania tych ćwiczeń unosimy proste nogi w górę i sięgamy dłońmi do stóp. Proste, prawda?
  • Pajacyki – tak, chodzi tutaj o to ćwiczenie ze szkoły. Jest nie dość, że proste to i skuteczne.

Zapraszam do wpisu dotyczącego tego jak wyćwiczyć piękną talię: link tutaj.

Trening z dzieckiem

Martwisz się o trening, ponieważ masz dziecko i nie wiesz czy dasz radę? Rozwiązanie jest proste! Ćwicz razem z dzieckiem. Taki towarzysz ćwiczeń może być dla nas świetną motywacją do treningów. Przedstawiam kilka sposobów na trening z dzieckiem.

Trening z dzieckiem – korzyści

  • Nie musisz martwić się o opiekę nad dzieckiem – ćwiczenia poza domem lub w samotności często bywają problematyczne dla rodziców mniejszych dzieci. Dojazd zabiera nam dodatkowy czas a my i tak nie mamy z kim zostawić dziecka. Wykonywanie ćwiczeń z dzieckiem będzie świetnym rozwiązaniem.
  • Spędzanie czasu razem – na ćwiczenia trzeba poświęcić dziennie około 30-40 minut. Biorąc pod uwagę, że takie ćwiczenia należy powtarzać 3-4 razy w tygodniu zbiera się nam już pokaźna sumka. Będzie to czas pożytecznie spożytkowany a dodatkowo spędzimy czas ze swoim dzieckiem.
  • Poprawienie samopoczucia – ćwiczenia pomagają w przypadku bólu pleców, poprawiają ogólną sprawność fizyczną oraz zmniejszają stres i przemęczenie.
  • Korzyści dla dziecka – dla dziecka ćwiczenia z rodzicem są również odprężające. Dodatkowo stymulują one rozwój, pomagają poprawić zwinność i koordynację. Dziecko w ten sposób uczy się ćwiczeń, systematyczności a przy tym świetnie bawi się z rodzicem.

Ważne jest abyśmy pamiętali o dostosowaniu ćwiczeń dziecka do jego możliwości oraz wieku.


PROMOCJA!

Odbierz i wypróbuj naszą DIETĘ ZA DARMO!

Aby odebrać darmową dietę napisz do nas na messenger z informacją, że chcesz skorzystać z darmowej diety.



Skuteczny trening z dzieckiem

  • Ćwicząc z dzieckiem bądź przygotowany na to, że Twoje przerwy mogą być znacznie dłuższe niż przewiduje to grafik. To dziecko będzie wymuszało przerwy w trakcie treningu, ale uwierzcie, że zadowolone dziecko zrekompensuje wszystko.
  • Dopasuj trening do Waszych możliwości – nie tylko chodzi tutaj o Ciebie, ale również o dziecko. Nie traktuj go jako dodatkowego obciążenia do ćwiczeń, a jako super kompana! Oczywiście, nie musi robić dokładnie tego co Ty. Obróć ten trening we wspólną zabawę. Staraj się dostosować ćwiczenia tak by były ciekawe dla dziecka, ale również pożyteczne dla Ciebie. Daj dziecku być dzieckiem a przy tym ucz go, że ruch to zdrowie. 😉
  • Nic na siłę – jeśli dziecko będzie miało gorszy dzień daj mu odpocząć. Ćwicz przy nim, ale nie zmuszaj go do niczego. Pozwól mu obserwować, tłumacz co robisz i po co. Ćwicząc z dzieckiem pewnie nie zrealizujesz treningu od A do Z tak jak chcesz, ale lepsze takie ćwiczenia niż odpuszczenie ich sobie całkowicie.

Jakie ćwiczenia wykonywać?

  • Przysiady – jednym z najłatwiejszych ćwiczeń będą przysiady. To ćwiczenie można wykonać wspólnie na kilka sposobów.
    • W przypadku mniejszego dziecka możesz robić przysiady z nim. Obejmij je jakbyście się przytulali a następnie wykonuj przysiady!
    • Większe dziecko możesz wziąć „na barana”.
    • Jeśli dziecko już jest na tyle duże, że może wykonywać ćwiczenie z Tobą stańcie naprzeciwko siebie, złapcie się za ręce i róbcie przysiady! 😉
  • Pompki i deska – robiąc te ćwiczenia mniejsze dziecko możesz położyć na macie pod sobą. Uśmiechaj się do niego, dawaj buziaki, rób miny. Ten czas minie Ci wtedy znacznie przyjemniej a przy tym dziecko będzie również szczęśliwe. Starsze dziecko może próbować wykonywać ćwiczenia z Tobą, lub czołgać się pomiędzy Twoim ciałem.
  • Wyginanie grzbietu – chodzi mi tutaj o wyginanie grzbietu na czworaka. Wiele dzieci z radością będzie chciało wykonywać to ćwiczenie z rodzicem. Jeśli chodzi o mniejsze dziecko możemy je położyć pod sobą jak w przypadku poprzedniego punktu. Co jakiś czas będziesz mieć kontakt wzrokowy z dzieckiem co pozwoli mu spokojnie leżeć.
  • Unoszenie przeciwnej ręki i nogi na czworaka – mniejsze dzieci znów mogą leżeć na macie pod nami, natomiast większe można zaangażować do wspólnych ćwiczeń. Jeśli nie będą nimi zainteresowani mogą znów czołgać się pod Twoim ciałem.
  • Bieganie z wózkiem – i na koniec coś w szczególności dla naszych maluszków. Będzie to świetnym rozwiązaniem dla rodziców lubiących biegać na świeżym powietrzu. Oprócz wykonanego treningu odhaczymy także spacer z dzieckiem, który z pewnością sprawi, że szybko zaśnie. Należy jednak zaopatrzyć się w odpowiedni wózek biegowy. Wózki te są lekkie i dobrze zamortyzowane, tak by można wykonywać z nimi wiele treningów. Jest on przeznaczony dla dzieci, które samodzielnie siedzą, czyli około 6 miesięcznych.